Bisagra con goma: del toque en la pared al peso muerto rumano

Progresión en tres pasos para aprender la bisagra de cadera y aplicarla al peso muerto rumano con goma elástica. Se trabaja la cadena posterior protegiendo la espalda.

Cómo se juega

1. Toque en la pared: de espaldas a la pared a un palmo, llevar el glúteo atrás hasta tocarla sin doblar más las rodillas; luego alejarse un poco más (4 min).
2. Bisagra con pica en parejas: uno ejecuta con la pica en la espalda y el otro vigila los tres puntos de contacto (4 min).
3. Peso muerto rumano con goma: pisar la goma con ambos pies, agarrar los extremos y subir empujando la cadera hacia delante (6 min).
4. Series por parejas: 3 series de 10 repeticiones, alternando ejecutor y observador (5 min).
5. Cada pareja escribe en el aire con el dedo la palabra clave que más le ha servido y la comparte (1 min).

Normas

• La espalda no se redondea; si pasa, se reduce el recorrido.
• La goma se pisa con la planta entera y se revisa antes de usarla.
• Al terminar se suelta la goma bajando despacio, nunca de golpe.
• Las rodillas se doblan un poco y se mantienen así.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado con molestias lumbares: se queda en la bisagra con pica y recorrido corto.
• Alumnado con discapacidad auditiva: se usan tres gestos visuales acordados para cadera atrás, pecho alto y subir.
• Alumnado inseguro: trabaja siempre junto a la pared como referencia.

Objetivos

• Diferenciar la bisagra de cadera de la sentadilla.
• Ejecutar el peso muerto rumano con espalda neutra.
• Fortalecer glúteos e isquiotibiales de forma segura.

Material para una clase de 25

• gomas elásticas: 30
• picas: 15

Consejo para el profe

Ten gomas de dos durezas y deja que cada uno elija. El error típico es convertir la bisagra en sentadilla: si las rodillas avanzan, que vuelvan al toque en la pared.

Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.3

Otras actividades de parte principal para ESO