Circuito aeróbico de bajo impacto: seis estaciones sin saltos

Circuito con música de seis estaciones aeróbicas sin saltos, pensado para mantener el pulso elevado cuidando articulaciones y suelo. Se trabaja la resistencia y la técnica de ejercicios de bajo impacto.

Cómo se juega

1. Presenta las seis estaciones con su tarjeta: subir y bajar banco, marcha con rodillas altas, paso lateral entre conos, sentadilla con elevación de brazos, boxeo al aire caminando y paso atrás alterno (5 min).
2. Primera vuelta en grupos de 4–5: 45 segundos de trabajo con música y 15 segundos de cambio de estación (6 min).
3. Pausa de un minuto: se toma el pulso y se valora el esfuerzo del 1 al 10 (2 min).
4. Segunda vuelta con la opción de subir nivel en cada tarjeta (brazos más altos, ritmo mayor) (6 min).
5. Tercera vuelta corta, solo con las tres estaciones preferidas del grupo, y caminata final (6 min).

Normas

• Al menos un pie en el suelo en todo momento: es bajo impacto.
• El banco se sube con todo el pie apoyado y mirando al frente.
• Cada grupo elige el nivel; no hay nivel mejor ni peor.
• La música marca el trabajo; al pararse, se cambia caminando.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: versión de brazos de cada estación (boxeo, remo al aire, elevaciones).
• Lesión de rodilla: sustituye la sentadilla y el banco por marcha en el sitio con brazos.
• Alumnado con vergüenza a moverse con música: se coloca en una estación junto a la pared y puede ir sin cantar ni bailar.

Objetivos

• Mantener el pulso en zona aeróbica con ejercicios seguros.
• Ejecutar con buena técnica movimientos de bajo impacto.
• Elegir el nivel según el propio estado.

Material para una clase de 25

• altavoz: 1
• conos: 12
• bancos suecos: 2
• tarjetas de estación: 6

Consejo para el profe

Usa música sin derechos de bibliotecas libres, a unos 120–130 pulsaciones por minuto. Es ideal para días de lluvia en gimnasio o aula amplia, o para quien tiene molestias al correr.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.3

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