Escalera descendente de Borg: bajar del 4 al 1

Vuelta a la calma que recorre la escala de Borg en sentido inverso: cada dos minutos el alumnado baja un punto de esfuerzo percibido hasta llegar a la quietud. Se aprende que enfriar también se dosifica y se comprueba cómo desciende el pulso en cada escalón.

Cómo se juega

1. Escalón Borg 4: trote muy suave por el espacio con braceo relajado; al final, pulso de 10 s (2 min).
2. Escalón Borg 3: marcha rápida con círculos de hombros y respiración amplia; pulso de 10 s (2 min).
3. Escalón Borg 2: caminata lenta con movilidad de columna y estiramientos dinámicos suaves de piernas; pulso de 10 s (2 min).
4. Escalón Borg 1: sobre la esterilla, estiramientos estáticos y respiración diafragmática; último pulso y anotación de los cuatro valores en la ficha (2 min).

Normas

• Cada escalón tiene que sentirse claramente más suave que el anterior.
• Nadie se tumba de golpe tras un esfuerzo intenso: primero se camina.
• Los estiramientos se mantienen sin rebotes ni dolor.
• El pulso se toma en la muñeca o en el cuello sin apretar fuerte.

Variantes

Adaptaciones

• Discapacidad auditiva: el cambio de escalón se indica con una ficha numerada en alto.
• Silla de ruedas: realiza los escalones con desplazamientos cada vez más lentos y estiramientos de tren superior.
• Ansiedad: puede hacer el último escalón sentado y con los ojos abiertos si lo prefiere.

Objetivos

• Reducir la intensidad de forma progresiva al final de la sesión.
• Observar la relación entre el descenso del esfuerzo percibido y el del pulso.
• Valorar la vuelta a la calma como parte del entrenamiento.

Material para una clase de 25

• fichas: 30
• esterillas: 30

Consejo para el profe

Combina muy bien con la rampa de Borg del calentamiento: al principio de curso ambas ayudan a que el alumnado entienda la escala. Si alguien no baja de 100 pulsaciones al final, añade un escalón más.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.5

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