Estiramientos de senderista apoyados en bastones
Secuencia de estiramientos suaves para después de caminar, usando un par de bastones como apoyo para mantener el equilibrio y profundizar con control. Se centra en gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, cadera y hombros, las zonas que más trabajan en una ruta con bastones.
Cómo se juega
- Cada alumno coloca los bastones a la altura de la cintura y frente a él, como dos barandillas (1 min).
- Gemelo y sóleo: pie atrás con talón al suelo, rodilla estirada y luego flexionada, 30 segundos cada posición y pierna (2 min).
- Cuádriceps y flexor de cadera: un bastón de apoyo y la otra mano sujetando el tobillo, 30 segundos por lado (2 min).
- Isquiotibiales y espalda: bastones adelantados, flexión de cadera con espalda larga hasta notar tensión, 3 respiraciones lentas, dos veces (2 min).
- Hombros y pectoral: bastones cruzados tras la espalda o sujetos por encima de la cabeza, apertura suave (2 min).
- Cierre: cada alumno comenta qué zona notaba más cargada y la anota en la ficha de la ruta (1 min).
Normas
- Los bastones se apoyan con la punta hacia el suelo y nunca se apunta con ellos a otras personas.
- Se estira hasta notar tensión, nunca dolor, y sin rebotes.
- Se deja al menos un brazo y medio de distancia lateral entre compañeros.
Variantes
Más fácil
Se usa un solo bastón o la pared como apoyo y se reducen los tiempos a 20 segundos.
Estándar
Cinco bloques de estiramiento de 30 segundos apoyados en dos bastones.
Más difícil
Se añade una fase de movilidad activa de cadera en cada estiramiento, a modo de flujo continuo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: estira hombros, cuello y tronco desde la silla con los bastones como palanca.
- Lesión de rodilla: sustituye el estiramiento de cuádriceps por uno tumbado de lado.
- Discapacidad auditiva: sigue las posturas con una tarjeta ilustrada y la demostración del docente.
Objetivos
- Recuperar tras una marcha con una rutina específica para senderismo.
- Usar los bastones como herramienta de equilibrio y estiramiento.
- Identificar la zona más cargada para planificar el autocuidado.
Material para una clase de 25
- bastones de trekking: 30
Consejo para el profe
Si no hay bastones para todos, se trabaja por parejas con un bastón cada uno. Es un buen momento para recordar la regulación de la altura del bastón.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 5.1
En PatioLab tienes «Estiramientos de senderista apoyados en bastones» y más de 4.000 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en el patio desde el móvil.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de vuelta a la calma para Bachillerato
¿Qué ha cambiado? La foto fija del grupo
Grupos de seis forman una foto fija con posturas tranquilas; un observador la memoriza, se gira y el grupo introduce tres cambios sutiles que debe descubrir.
¿Qué músculo estiro? Reto de anatomía por parejas
Acrosport: desmontaje inverso a cámara lenta y descarga
Vuelta a la calma para la unidad de acrosport: cada grupo monta por última vez su figura más sencilla y la desmonta en orden inverso a cámara lenta, cuidando cada apoyo.
Acta del partido: estiramientos con la hoja de juego
Vuelta a la calma en la que los equipos estiran en círculo mientras el anotador lee los datos del partido y el árbitro explica sus decisiones.
Adivina el minuto en silencio
Adujar cuerdas en calma: recogida y respiración
Vuelta a la calma en la que, por parejas, se recogen las cuerdas de la sesión con la técnica de adujado en mariposa, sincronizando cada brazada con una respiración lenta.