Fuerza isométrica con protocolos de mantenimiento
Sesión de fuerza basada en contracciones isométricas: sentadilla en pared, puente de glúteo mantenido, plancha, tirón de toalla y empuje de manos. El alumnado compara mantenimientos a distintos ángulos y aprende cuándo es útil este método, por ejemplo en la readaptación de lesiones.
Cómo se juega
- Explica qué es una contracción isométrica y pide que empujen con fuerza las palmas entre sí 10 segundos para notarla (2 min).
- Por parejas, sentadilla en pared a 90° durante 30 segundos y después a 120° durante 30 segundos; anotan en cuál notaron más esfuerzo (4 min).
- Puente de glúteo mantenido 30 segundos y plancha frontal 30 segundos, con dos repeticiones de cada uno (4 min).
- Tirón de toalla en pareja: ambos tiran a la vez sin mover los pies durante 10 segundos, cinco repeticiones al 80 % de fuerza (3 min).
- Circuito final: 20 segundos de cada ejercicio encadenados, dos vueltas, con la pareja controlando la postura (4 min).
- Cierre: cada pareja explica una ventaja y un inconveniente del entrenamiento isométrico (3 min).
Normas
- Se respira de forma continua; aguantar la respiración está prohibido.
- En el tirón de toalla se tira de forma progresiva y nunca se suelta de golpe.
- Si aparece temblor fuerte o dolor articular, se deja el mantenimiento.
- Las posturas se ajustan al nivel, sin forzar ángulos.
Variantes
Más fácil
Mantenimientos de 20 segundos y sentadilla en pared solo a 120°.
Estándar
Cinco ejercicios isométricos con comparación de ángulos y tirón de toalla en pareja.
Más difícil
Mantenimientos de 45 segundos y sentadilla en pared a una pierna alterna.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: empujes de manos, tirón de toalla y presión de brazos contra los reposabrazos desde la silla.
- Timidez o TEA: trabaja con una pareja de confianza y con el orden de ejercicios en una tarjeta.
- Hipertensión o problemas cardiacos: solo intensidades suaves y siempre con respiración, previa revisión médica.
Objetivos
- Diferenciar las contracciones isométricas de las dinámicas.
- Comprobar cómo influye el ángulo articular en el esfuerzo.
- Valorar el uso del entrenamiento isométrico en la prevención y readaptación de lesiones.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- toallas: 13
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
La respiración es el punto crítico: pide que cuenten en voz alta durante los mantenimientos. Usa toallas viejas y resistentes para el tirón.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.3
En PatioLab tienes «Fuerza isométrica con protocolos de mantenimiento» y más de 1.300 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en el patio desde el móvil.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de parte principal para Bachillerato
Acrosport avanzado: figuras y coreografía grupal
Acrosport de nivel avanzado: construcción de figuras de 4 a 6 personas con ayudantes y montaje de una coreografía con música que enlaza figuras y transiciones.
Acrosport en grupos de 4
Acrosport en grupos de 4: construcción de figuras y pirámides humanas sencillas siguiendo normas de seguridad, con bases, ágiles y ayudantes.
Acrosport por retos con tarjetas de figuras
Tríos y cuartetos van superando tarjetas de figuras de acrosport ordenadas por dificultad, y el grupo decide cuándo está preparado para subir de nivel.
Aikido básico sin contacto forzado
Iniciación al aikido centrada en las posturas, los desplazamientos y las caídas, con ejercicios de esquiva por parejas sin agarres ni luxaciones.
Análisis biomecánico de gestos deportivos (vídeo)
Análisis biomecánico de gestos deportivos sencillos grabados a cámara lenta con tabletas: el alumnado identifica fases, ángulos y apoyos con una ficha y propone mejoras.
Arbitraje de baloncesto a dos: cabeza y cola
Taller práctico en el que parejas del alumnado arbitran partidos 4c4 con la mecánica de dos árbitros: uno delante del juego (cabeza) y otro detrás (cola).