Fundamentos de pilates: respiración costal con banda

Introducción suave a los principios del pilates: respiración costal lateral con una banda elástica alrededor de las costillas, pelvis neutra y activación del transverso abdominal. Son la base para cualquier ejercicio posterior y ayudan a recuperar el control postural después del esfuerzo.

Cómo se juega

1. Sentados, cada alumno rodea sus costillas inferiores con una banda elástica cruzada por delante y respira notando cómo se abre hacia los lados (2 min).
2. Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas: búsqueda de la pelvis neutra basculando entre retroversión y anteversión (2 min).
3. Activación del transverso: al espirar, llevar suavemente el ombligo hacia dentro sin mover la pelvis, ocho repeticiones (2 min).
4. Deslizamiento de un talón y apertura de rodilla manteniendo la pelvis quieta, cinco por lado (3 min).
5. Descanso con las rodillas al pecho y comentario breve de qué ha costado más controlar (1 min).

Normas

• No se bloquea la respiración en ningún momento.
• La zona lumbar no se aplasta contra el suelo: se mantiene la pelvis neutra.
• Las bandas se sujetan sin tensión excesiva y no se sueltan de golpe.

Variantes

Adaptaciones

• Embarazo o lesión abdominal: solo realiza la respiración costal sentada.
• Movilidad reducida: hace la respiración con banda y la activación del transverso sentado en la silla.
• Discapacidad visual: un compañero coloca sus manos en las crestas ilíacas para que note la pelvis neutra, con su permiso.

Objetivos

• Conocer los principios básicos del método pilates.
• Controlar la respiración costal lateral y la posición neutra de la pelvis.
• Activar la musculatura profunda del tronco de forma consciente.

Material para una clase de 25

• esterillas: 30
• bandas elásticas: 30

Consejo para el profe

Las bandas largas de resistencia baja son las más cómodas para la respiración. Esta sesión prepara el terreno para un bloque posterior de pilates.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.2

Más actividades de este tipo

Otras actividades de vuelta a la calma para Bachillerato