Posiciones de descarga: la espalda en reposo activo

Vuelta a la calma con posiciones que descargan la columna después de sesiones con saltos, carrera o cargas. El alumnado aprende posturas sencillas que puede usar en casa cuando nota la espalda cargada.

Cómo se juega

1. Tumbado boca arriba con las piernas apoyadas sobre el banco sueco, caderas y rodillas a 90 grados, brazos relajados a los lados (3 min).
2. Suspensión parcial en la espaldera: manos agarradas a la altura de la cabeza, pies en el suelo y rodillas flexionadas, dejando caer el peso suavemente; 3 veces 20 segundos (2 min).
3. Tumbado boca arriba, llevar las rodillas al pecho de forma alterna y después juntas, con un balanceo lateral pequeño (2 min).
4. Sentados, cada estudiante comenta con su pareja qué posición le ha aliviado más y cuándo podría usarla (1 min).

Normas

• En la suspensión los pies nunca se despegan del suelo.
• Se sale de cada posición girando de lado antes de incorporarse.
• Si alguna posición provoca dolor u hormigueo, se cambia por la tumbada con piernas en el banco.
• Se respeta el silencio para facilitar la relajación de todo el grupo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realiza la descarga en su silla reclinándose y con apoyo de piernas en un banco, o tumbado con ayuda para la transferencia.
• Discapacidad auditiva: los cambios de posición se indican con una señal visual pactada.
• Sobrepeso: usa un banco más bajo o colchonetas apiladas para la posición de piernas a 90 grados.

Objetivos

• Conocer posiciones que descargan la columna tras el esfuerzo.
• Favorecer la recuperación y la relajación al final de la sesión.
• Transferir estrategias de cuidado de la espalda a la vida diaria.

Material para una clase de 25

• esterillas: 28
• banco sueco: 6
• espalderas: 6

Consejo para el profe

Distribuye los bancos para que los compartan de dos en dos. Funciona especialmente bien tras sesiones de saltos o de fuerza.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.2

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