Sprints con zonas de flotación

Ejercicio de velocidad en el que se alternan tramos de máxima velocidad y tramos de «flotación», manteniendo la velocidad con menos esfuerzo. Se trabaja la relajación en carrera rápida y la capacidad de volver a acelerar sin perder técnica.

Cómo se juega

1. Marcad 4 calles de 80 m con conos de colores cada 20 m: aceleración (azul), sprint (rojo), flotación (amarillo) y sprint (rojo) (3 min).
2. Explicad la flotación: misma zancada, hombros y cara sueltos, sin frenar, como si se dejara ir el coche en punto muerto (2 min).
3. Grupos de 6 por calle. Primera tanda al 70 % para aprender los cambios de zona; se vuelve andando por fuera (4 min).
4. Cuatro pasadas al 90-95 % saliendo por oleadas de 4 al silbato, con 2 min de recuperación caminando (8 min).
5. En cada pasada, un compañero observa desde el lateral si se aprietan los hombros o se frena al entrar en flotación.
6. Comentad en grupo qué zona cuesta más y por qué relajarse ayuda a ir más rápido (3 min).

Normas

• En la zona de flotación no se frena ni se cambia de calle.
• Se sale solo con el silbato y cuando la calle está libre.
• Seguridad: 20 m libres de frenada al final y parada inmediata ante cualquier pinchazo muscular.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: en silla, alternar empuje fuerte y deslizamiento en tramos de 10 m.
• Discapacidad auditiva: salida con bajada de brazo y conos de colores muy visibles.
• Menor condición física: tres pasadas al 80 % con 3 min de descanso.

Objetivos

• Mantener la velocidad con la musculatura relajada.
• Reacelerar sin perder la técnica de carrera.
• Observar y dar indicaciones técnicas a un compañero.

Material para una clase de 25

• conos: 20
• silbato: 1

Consejo para el profe

Se suele frenar en la flotación: insistid en que la velocidad debe parecer igual desde fuera. Haced este trabajo al principio de la sesión, con el alumnado descansado.

Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.3

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