Cadena del baloncesto: tobillo, cadera y hombro

Cadena de estiramientos específica para el baloncesto, pensada para las zonas que más sufren con saltos, aterrizajes, cambios de dirección y tiros. Se hace en la propia pista aprovechando postes, gradas y paredes, y el alumnado aprende por qué se elige cada ejercicio.

Cómo se juega

1. Caminata de un largo de pista con botes muy suaves del balón imaginario, alternando apoyo de talón y punta para soltar el tobillo (1 min).
2. Gemelo y sóleo con las manos en la pared o el poste de la canasta: 25 s con la rodilla estirada y 25 s flexionada, por pierna (3 min).
3. Flexor de cadera en zancada baja con la rodilla de atrás apoyada en la línea de tiro libre y cuádriceps de pie con apoyo en un compañero, 25 s por lado (3 min).
4. Glúteo y piriforme sentados con la figura del cuatro, 25 s por lado (1 min).
5. Hombro de tiro: estiramiento del dorsal agarrando el poste o la pared a la altura de la cadera y llevando la cadera atrás; se explica la relación con el tiro y el rebote (2 min).

Normas

• Los estiramientos son estáticos, sin rebotes, a una intensidad de 3-4 sobre 10.
• Solo un alumno por poste de canasta y siempre con el protector del poste colocado.
• Si se usa un compañero de apoyo, este se mantiene quieto y firme sin empujar.
• Quien tenga una torcedura reciente de tobillo no hace el estiramiento de sóleo con carga y lo hace sentado con banda o toalla.

Variantes

Adaptaciones

• Baloncesto en silla de ruedas: se centra la cadena en hombros, muñecas, pectoral y cuello.
• Discapacidad visual: un compañero le guía las manos hacia el poste o la pared y le describe la postura.
• TEA: se entrega la secuencia con pictogramas y se mantiene siempre el mismo orden.

Objetivos

• Relacionar los estiramientos con las exigencias del baloncesto.
• Ejecutar correctamente estiramientos de tren inferior y hombro.
• Adquirir una rutina de recuperación aplicable tras partidos fuera del instituto.

Consejo para el profe

Pregunta antes de cada bloque qué acción del partido carga esa zona; el aprendizaje es mayor si lo deducen ellos. Puedes dejar la secuencia plastificada junto a la canasta.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.4 1.1

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