Cadena del corredor tras el rodaje: del pie a la cadera

Rutina de vuelta a la calma para corredores que recorre de abajo arriba la cadena muscular implicada en la carrera: pie, gemelo, cuádriceps, isquiotibiales y cadera. Pretende que el alumnado tenga una secuencia breve que pueda usar siempre que salga a correr por su cuenta.

Cómo se juega

1. Transición de trote a caminata durante 2 minutos, bajando el ritmo cada 30 segundos (2 min).
2. Pie: de pie, se apoya el empeine de un pie en el suelo detrás del cuerpo y se lleva la rodilla adelante; después se abren y cierran los dedos del pie descalzo o dentro de la zapatilla (1 min).
3. Gemelo y sóleo con apoyo en un árbol, valla o pared, 20 s cada uno por pierna (2 min).
4. Cuádriceps de pie y flexor de cadera en zancada, 20 s por lado (2 min).
5. Isquiotibiales con el talón sobre un escalón bajo o bordillo y glúteo en figura del cuatro de pie con apoyo, 20 s por lado (2 min).
6. Cada alumno anota mentalmente la cadena y la repite como reto para su próxima salida a correr (1 min).

Normas

• Nunca se para en seco tras correr: siempre hay transición caminando.
• Los estiramientos se mantienen sin rebotes y a intensidad suave.
• Si el apoyo es una valla o banco, se comprueba antes que no se mueve.
• Quien tenga molestias en el talón o la rodilla lo comunica y hace solo los estiramientos sin dolor.

Variantes

Adaptaciones

• Sobrepeso o equilibrio inestable: todos los estiramientos se hacen con apoyo en la pared o valla.
• Movilidad reducida: tras desplazarse en silla, se estiran tobillos con banda, pectoral y hombros.
• TEA: se anticipa el orden de la cadena con una tarjeta y se usa siempre el mismo punto de apoyo.

Objetivos

• Interiorizar una rutina de recuperación aplicable fuera del centro.
• Comprender la cadena muscular implicada en la carrera.
• Gestionar la transición del esfuerzo al reposo de forma progresiva.

Consejo para el profe

Sitúa la actividad tras sesiones de carrera continua o fartlek. Puedes pedir que la graben en vídeo y la usen en el plan personal de entrenamiento.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.5

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