Calentamiento guiado por zona de pulsaciones
Cada alumno calcula su zona de calentamiento a partir de su frecuencia cardiaca máxima estimada y regula el ritmo de trote para llegar a ella de forma progresiva. Aprende a dosificar el calentamiento con datos reales, con pulsómetro o tomando el pulso a mano.
Cómo se juega
- Minuto 0-1: cada alumno calcula su frecuencia máxima (220 menos la edad) y su zona objetivo, entre el 60 % y el 75 %. Quien no tenga pulsómetro aprende a tomarse el pulso en el cuello durante 15 s y multiplicar por 4.
- Minutos 1-4: trote suave alrededor de la pista; al silbato se mide el pulso y cada uno anota si está por debajo, dentro o por encima de la zona.
- Minutos 4-7: segundo bloque con movilidad en marcha (rodillas arriba, talones atrás, rotaciones de brazos) intercalada con trote; nueva medición y ajuste del ritmo.
- Minutos 7-10: tercer bloque con 4 progresivos de 30 m; el objetivo es acabar cerca del 75 % sin pasarse.
- Minuto 10-11: medición final y comentario rápido: ¿quién ha entrado en zona antes y por qué?
Normas
- Cada uno regula su propio ritmo; no se compite por ir más rápido.
- Durante la medición se camina, no se para de golpe.
- Los pulsómetros se comparten limpiándolos y se devuelven al cajón al acabar.
Variantes
Más fácil
Se trabaja con la escala de esfuerzo percibido del 1 al 10 y solo una medición de pulso al final.
Estándar
Tres bloques con medición de pulso y ajuste del ritmo.
Más difícil
El alumnado calcula su zona con la fórmula de reserva cardiaca usando su pulso en reposo tomado al llegar.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: los bloques se hacen con impulsos de silla o ejercicios de brazos, midiendo igualmente el pulso.
- Discapacidad auditiva: el inicio de cada medición se indica bajando un brazo, además del silbato.
- Baja condición física: se acepta una zona más baja, entre el 55 % y el 65 %, y se puede caminar rápido.
Objetivos
- Calcular y aplicar una zona de frecuencia cardiaca para el calentamiento.
- Regular la intensidad del esfuerzo según datos objetivos.
- Usar dispositivos digitales o el pulso manual para controlar la actividad.
Material para una clase de 25
- pulsómetros: 12
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Muchos se pasan de zona en el primer bloque por ir con amigos más rápidos; recuérdales que el dato es individual. Aclara que la fórmula es una estimación y que puede haber diferencias entre personas.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.5 1.2
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