Calentamiento preventivo de rodilla y tobillo

Rutina de calentamiento neuromuscular basada en programas de prevención usados en el deporte escolar: carrera con variantes, fuerza de pierna, equilibrio a una pierna y aterrizajes controlados. Reduce el riesgo de lesiones de rodilla y tobillo y enseña a aterrizar bien.

Cómo se juega

1. Coloca 6 calles de 15 m con conos; 4 alumnos por calle. Al final de cada calle, una colchoneta para los ejercicios de suelo.
2. Minuto 0-3: carrera de ida y vuelta con variantes: trote, apertura y cierre de cadera, desplazamiento lateral y carrera con giros suaves.
3. Minuto 3-6: fuerza: 2 series de 8 sentadillas con rodillas alineadas con los pies, 8 zancadas por pierna y 20 segundos de plancha lateral por lado.
4. Minuto 6-8: equilibrio: 30 segundos a una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, pasándose un balón imaginario con el compañero; después con los ojos cerrados.
5. Minuto 8-11: aterrizajes: 6 saltos verticales cayendo suave con las dos piernas y 6 saltos laterales a una pierna mantenidos 2 segundos al caer.
6. Minuto 11-12: dos carreras de 15 m al 80 % con frenada controlada en tres pasos.

Normas

• La rodilla nunca se va hacia dentro al bajar o aterrizar: siempre alineada con el segundo dedo del pie.
• Calidad antes que cantidad: si la técnica falla, se reduce el ritmo.
• Los compañeros de calle se observan y avisan de la posición de la rodilla.
• Los saltos se hacen en zona seca y sin obstáculos cerca.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: rutina paralela de fuerza de tronco y brazos con equilibrio sentado sin respaldo.
• TEA: la secuencia se muestra en un cartel con fotos y siempre en el mismo orden para que sea previsible.
• Lesión previa o nivel bajo: hace la versión fácil y omite los saltos a una pierna.

Objetivos

• Aplicar ejercicios de prevención de lesiones de rodilla y tobillo en el calentamiento.
• Controlar la alineación de la rodilla al bajar, saltar y aterrizar.
• Mejorar el equilibrio y la estabilidad del tobillo.

Material para una clase de 25

• conos: 12
• colchonetas: 6

Consejo para el profe

Usa un espejo o grabación breve para que vean si la rodilla se cae hacia dentro. Repite la rutina dos o tres veces por semana durante la unidad para que tenga efecto y para que la hagan solos.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3

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