Entrenamiento autorregulado con escala RPE
El alumnado realiza tres ejercicios de fuerza con mancuernas ligeras y decide cuántas repeticiones hacer según la escala de esfuerzo percibido y las repeticiones que le quedan en reserva. Aprende a autorregular la carga, una herramienta clave para entrenar de forma segura y autónoma.
Cómo se juega
- Explica la escala RPE del 1 al 10 y la idea de repeticiones en reserva: un RPE 7 significa que podrías hacer 3 repeticiones más (4 min).
- Por parejas, eligen mancuernas y practican sentadilla copa, press de hombros y remo inclinado con poca carga (4 min).
- Serie 1 de cada ejercicio: se busca terminar en RPE 6; la pareja anota repeticiones y el RPE declarado (5 min).
- Serie 2: objetivo RPE 7; si la serie anterior pareció más fácil, se suben repeticiones o peso (5 min).
- Serie 3: objetivo RPE 8 con técnica perfecta; la pareja avisa si la técnica empeora antes del RPE previsto (5 min).
- Cada alumno compara su RPE previsto y real y anota qué carga usaría en una sesión de mantenimiento (2 min).
Normas
- Nunca se llega al fallo: el RPE máximo de la sesión es 8.
- Las mancuernas se dejan en el suelo, nunca se sueltan desde arriba.
- Se deja un espacio de seguridad de dos metros entre parejas.
- Si la técnica falla, la serie termina aunque el RPE sea bajo.
Variantes
Más fácil
Solo dos ejercicios y objetivo máximo RPE 7, sin mancuernas si hace falta.
Estándar
Tres ejercicios con series progresivas a RPE 6, 7 y 8.
Más difícil
Se añade una cuarta serie que debe repetir exactamente el RPE 8 con una repetición más que la anterior.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: press de hombros y remo sentado, y extensión de rodilla en lugar de sentadilla si es posible.
- Discapacidad visual: escala RPE en relieve o leída por la pareja.
- Alumnado sin experiencia: empieza con botellas de agua o sin peso.
Objetivos
- Utilizar la escala de esfuerzo percibido para regular la carga.
- Estimar las repeticiones en reserva durante una serie.
- Entrenar la fuerza de forma segura sin llegar al fallo muscular.
Material para una clase de 25
- escala de esfuerzo impresa: 13
- mancuernas: 26
- esterillas: 13
- fichas: 25
- bolígrafos: 13
Consejo para el profe
Al principio el alumnado infravalora su RPE: compara su respuesta con lo que observas en la técnica y la velocidad de la última repetición.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.3
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