Entrenamiento EMOM por parejas

Cada minuto empieza una tarea de autocarga con un número fijo de repeticiones; el tiempo que sobra hasta el minuto siguiente es el descanso. Las parejas alternan minutos de trabajo, con lo que aprenden a relacionar ritmo de ejecución y recuperación.

Cómo se juega

1. Escribe en la pizarra la secuencia de 4 minutos: min 1 = 12 sentadillas, min 2 = 8 flexiones, min 3 = 10 zancadas por pierna, min 4 = 15 abdominales. Forma parejas con una esterilla (2 min).
2. Explica el EMOM: al inicio de cada minuto se hace la tarea y se descansa lo que quede del minuto. Si no se termina antes de 45 s, se bajan repeticiones en la siguiente vuelta (1 min).
3. Vuelta de prueba de 4 min a ritmo suave para ajustar repeticiones de cada persona.
4. Dos vueltas de 4 min alternando: A trabaja los minutos impares y B los pares; quien descansa cuenta las repeticiones de su pareja en voz alta (8 min).
5. Pausa de 1 min y última vuelta de 2 min en la que ambos trabajan a la vez la sentadilla y la flexión.
6. Cierre de 2 min: cada pareja comenta cuánto descanso le quedaba al principio y al final, y qué indica eso sobre la fatiga.

Normas

• La tarea empieza siempre al pitido del minuto, ni antes ni después.
• Si la técnica se rompe, se bajan repeticiones en lugar de acelerar.
• Quien descansa no se sienta: camina o estira suavemente cerca de su pareja.
• Las esterillas se separan para que las zancadas no invadan otro espacio.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: secuencia de brazos y core en silla con el mismo formato de minuto.
• Discapacidad auditiva: cronómetro grande visible o proyectado y señal visual a cada minuto.
• Nivel físico bajo: puede fijar sus propias repeticiones tras la vuelta de prueba.

Objetivos

• Desarrollar la fuerza resistencia con un formato de intervalos.
• Relacionar el ritmo de ejecución con el tiempo de recuperación.
• Ajustar el volumen de trabajo a la propia condición física.

Material para una clase de 25

• esterillas: 13
• cronómetro: 1
• pizarra: 1
• música: 1

Consejo para el profe

Usa un temporizador con pitido cada minuto o una pista de música que marque los cambios para no estar pendiente del reloj. Fíjate en quien acaba en 15 s y quien no llega: ajusta antes de la segunda vuelta.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 2.3

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