Entrenamiento en casa con objetos cotidianos
Por grupos de cuatro, el alumnado diseña y prueba un circuito de fuerza con objetos que tiene en casa: botellas de agua, mochila con libros, silla y toalla. Se trabaja la autonomía para mantener un programa de actividad física sin instalaciones ni material deportivo.
Cómo se juega
- Presentación (3 min): seis estaciones de ejemplo: sentadilla con mochila, fondos en silla, remo con botellas, toalla deslizante para zancada, plancha con libro en la espalda y step en silla.
- Prueba (8 min): por grupos de 4, cada grupo pasa por las seis estaciones con 40 segundos de trabajo y 20 de cambio.
- Diseño (6 min): cada grupo crea en una ficha su propia rutina de 5 ejercicios con objetos caseros, indicando series, tiempos y una versión fácil y difícil de cada uno.
- Intercambio (6 min): cada grupo enseña su rutina a otro grupo y la hacen juntos en 2 vueltas.
- Cierre (2 min): cada alumno anota qué días y a qué hora haría su rutina en casa.
Normas
- Seguridad: la silla se apoya contra la pared y la mochila lleva como máximo 5 libros.
- La toalla deslizante solo se usa sobre suelo liso y sin obstáculos alrededor.
- La técnica va antes que la velocidad: si se pierde, se baja la carga.
- Al terminar se devuelven los libros y se vacían las botellas.
Variantes
Más fácil
Trabajar 30 segundos por estación con botellas medio llenas y mochila vacía.
Estándar
Seis estaciones de 40 segundos y diseño de una rutina propia de 5 ejercicios.
Más difícil
Trabajar 50 segundos con ejercicios unilaterales, como sentadilla búlgara en silla.
Adaptaciones
- Silla de ruedas: estaciones de tren superior con botellas, mochila y toalla.
- TEA: tarjeta con la secuencia de estaciones y temporizador visible.
- Condición física baja: elegir la versión fácil de cada estación y descansar 30 segundos.
Objetivos
- Diseñar una rutina de fuerza con objetos domésticos.
- Ejecutar los ejercicios con una técnica segura y cargas adecuadas.
- Planificar cuándo practicar la rutina de forma autónoma.
Material para una clase de 25
- botellas recicladas: 25
- mochilas: 6
- sillas: 12
- toallas: 6
- libros: 20
Consejo para el profe
Pide que cada alumno traiga dos botellas llenas de agua y su mochila. El error habitual es cargar demasiado la mochila; revisa el peso antes de empezar.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 2.1
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