Estimación de la fuerza máxima con fórmula de Brzycki

Sin levantar nunca cargas máximas, el alumnado estima su fuerza máxima en sentadilla copa y press de hombros a partir de las repeticiones que logra con una carga moderada. Después usa ese dato para calcular los porcentajes de trabajo de su plan de fuerza.

Cómo se juega

1. Explica qué es la repetición máxima y por qué en el centro se estima con la fórmula de Brzycki: peso × 36 / (37 − repeticiones) (3 min).
2. Por parejas, series de aproximación con poco peso en sentadilla copa para fijar la técnica (4 min).
3. Cada alumno elige una carga que crea poder mover entre 6 y 10 veces y hace una serie hasta quedarse con dos repeticiones en reserva; la pareja cuenta (5 min).
4. Tras 3 minutos de descanso, se repite el proceso con el press de hombros con mancuernas (8 min con el descanso).
5. Cada uno calcula su fuerza máxima estimada en los dos ejercicios y los pesos para trabajar al 60 % y al 75 % (3 min).
6. Puesta en común: ¿para qué objetivo usarías cada porcentaje? (2 min).

Normas

• Nadie levanta su carga máxima: la fórmula sirve para evitarlo.
• La serie se corta si la técnica se rompe, aunque queden repeticiones.
• Las cargas se cogen y se dejan con la espalda neutra y las piernas flexionadas.
• Más de 10 repeticiones invalida el cálculo: se sube la carga en otra serie.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: se estima la fuerza en press de hombros y remo sentado.
• TEA: ficha con la fórmula ya planteada y casillas para completar.
• Alumnado sin experiencia con cargas: usa botellas de agua o bandas y aplica el mismo cálculo.

Objetivos

• Estimar la fuerza máxima de forma segura con una fórmula indirecta.
• Calcular cargas de trabajo según el porcentaje de la fuerza máxima.
• Relacionar los porcentajes de carga con distintos objetivos de entrenamiento.

Material para una clase de 25

• kettlebells 4 kg: 13
• mancuernas: 26
• fichas: 25
• bolígrafos: 13

Consejo para el profe

Con kettlebells de 4 kg muchos superarán las 10 repeticiones: ten también mancuernas más pesadas o pide sentadilla con dos kettlebells. Vigila la zona de cargas.

Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.1

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