Estirar sin levantarse: rutina para la tarde de estudio

Rutina de estiramientos y movilidad que se hace sentado en una silla, pensada para usarla en casa durante las tardes de estudio. El alumnado la aprende, la practica y programa un recordatorio para hacerla cada 45 minutos.

Cómo se juega

1. Postura de partida: pies apoyados, espalda separada del respaldo y hombros relajados; tres respiraciones lentas (1 min).
2. Cuello y hombros: inclinaciones laterales del cuello, círculos de hombros hacia atrás y apertura de pecho con manos entrelazadas a la espalda (2 min).
3. Espalda: giro de tronco agarrando el respaldo hacia cada lado y flexión suave hacia delante dejando caer los brazos (2 min).
4. Cadera y piernas: figura del cuatro sentado (tobillo sobre la rodilla contraria) y extensión de rodilla con la punta del pie hacia arriba (3 min).
5. Cada persona elige los tres estiramientos que más le han servido y programa en su móvil una alarma silenciosa cada 45 minutos para la tarde de estudio (2 min).

Normas

• Los estiramientos se hacen sin rebotes y sin llegar al dolor.
• La silla debe estar estable, sin ruedas, y apoyada en el suelo con las cuatro patas.
• Se mantiene cada posición unos 20 segundos respirando con calma.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de cadera: sustituye la figura del cuatro por cruzar las piernas a la altura de los tobillos.
• Movilidad reducida: hace la rutina en su propia silla adaptando la amplitud.
• TEA: tiene la secuencia en una ficha con imágenes que puede llevarse a casa.

Objetivos

• Aprender una rutina de estiramientos aplicable durante el estudio.
• Reducir la rigidez asociada a permanecer mucho tiempo sentado.
• Crear un recordatorio personal para interrumpir el tiempo sentado.

Material para una clase de 25

• sillas: 30

Consejo para el profe

Proyecta o reparte la rutina para que puedan llevársela. Funciona como vuelta a la calma tras cualquier sesión en el aula o antes de un periodo de exámenes.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.3

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