Protocolo preventivo para deportes de equipo
Protocolo en tres bloques (carrera suave, fuerza y equilibrio, carrera rápida) basado en los programas preventivos de los deportes de equipo. Reduce el riesgo de lesión de rodilla, tobillo e isquiotibiales y deja una rutina que el alumnado puede repetir en su club.
Cómo se juega
- Marca 6 calles con dos conos a 20 m. El alumnado trabaja por parejas, unas 2 parejas por calle, saliendo todas a la vez.
- Bloque 1 (minutos 0-4): ida trotando y vuelta andando con trote recto, apertura y cierre de cadera, desplazamiento lateral con toque de hombro y carrera hacia atrás.
- Bloque 2 (minutos 4-9): junto al cono, 30 s de plancha frontal, plancha lateral por lado, sentadilla y equilibrio a una pierna. Uno trabaja y el otro vigila que la rodilla no se vaya hacia dentro; cambian al silbato.
- Bloque 3 (minutos 9-12): ida al 75 % de velocidad, zigzag entre conos y salto con aterrizaje suave en dos apoyos.
- Al acabar, cada pareja dice qué ejercicio le ha costado más para repetirlo en la siguiente sesión.
Normas
- En sentadillas y aterrizajes, la rodilla apunta a la punta del pie; si se va hacia dentro, se repite más despacio.
- Nadie hace carrera rápida sin haber completado los dos primeros bloques.
- Las parejas se cruzan siempre por la derecha para no chocar.
Variantes
Más fácil
Planchas con rodillas apoyadas y equilibrio con una mano en el hombro del compañero.
Estándar
Los tres bloques completos con planchas y sentadillas a dos piernas.
Más difícil
Zancadas con salto suave en lugar de sentadillas y empujón ligero del compañero durante el equilibrio.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: en silla, trabaja el bloque 2 con empujes de brazos y sustituye las carreras por impulsos de ruedas.
- Discapacidad auditiva: cada cambio se señala también levantando un cono.
- Baja condición física: bloque 3 al 50 % y en 10 m.
Objetivos
- Aplicar una rutina preventiva completa antes de la práctica deportiva.
- Controlar la alineación de rodilla y tobillo en apoyos y aterrizajes.
- Corregir la técnica de un compañero con criterios sencillos.
Material para una clase de 25
- conos: 12
Consejo para el profe
El error típico es convertir el bloque 1 en una carrera: debe ser suave. Si se repite dos veces por semana, a las pocas semanas el alumnado lo dirige solo.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 1.2
En PatioLab tienes «Protocolo preventivo para deportes de equipo» y más de 1.300 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en el patio desde el móvil.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de calentamiento para Bachillerato
Aceleraciones progresivas por calles
Calentamiento previo a carreras o deportes de velocidad en el que, tras un trote suave, se hacen progresivos de 40 m acelerando por tramos marcados con conos hasta casi…
Activación cardiovascular con burpees suaves
Calentamiento en circuito por tiempo con ejercicios globales de peso corporal: saltos de tijera, sentadillas, burpee suave sin salto y trote en el sitio.
Activación cardiovascular con cuerda individual
Activación cardiovascular con comba individual por intervalos de 30 segundos de saltos y 15 de descanso, cambiando el tipo de salto en cada uno.
Activación con ejercicios pliométricos básicos
Activación con ejercicios pliométricos básicos y progresivos: saltitos de tobillo, saltos verticales, saltos laterales y zancadas con cambio en el aire.
Activación con escalera de agilidad
Activación con escalera de agilidad mediante cuatro patrones de pies de dificultad creciente.
Activación con juego de rol motriz
Calentamiento creativo en el que cada alumno recibe una tarjeta con un personaje deportivo (portero, delantero, árbitro, nadador…) y se desplaza imitando sus gestos.