Técnica de carrera: skipping, talones y multisaltos
Serie de ejercicios de técnica de carrera de atletismo en calles de 20 m: skipping, talones al glúteo, carrera con piernas rectas y multisaltos. Activa los músculos del pie, la cadera y el tren inferior y mejora la eficiencia de la zancada antes de cualquier esfuerzo de velocidad.
Cómo se juega
- Marca 5 calles de 20 m con conos; 5 alumnos por calle salen uno tras otro con 3 m de separación. Cada ejercicio se hace a la ida y se vuelve trotando.
- Minutos 0-2: trote suave y skipping bajo, con apoyos rápidos sobre la parte delantera del pie.
- Minutos 2-5: skipping alto con brazos coordinados, talones al glúteo y carrera con piernas rectas tirando del suelo hacia atrás; dos idas de cada.
- Minutos 5-8: multisaltos alternos (zancadas largas con fase aérea) y pasos de gacela; dos idas de cada, aterrizando con el pie debajo de la cadera.
- Minutos 8-10: dos progresivos de 20 m aplicando lo trabajado; el compañero de detrás comenta un aspecto técnico.
Normas
- Se sale cuando el compañero de delante está a 3 m.
- La vuelta siempre se hace por el exterior de la calle.
- Los apoyos son con la parte delantera del pie, sin talonear.
Variantes
Más fácil
Skipping y talones andando o a ritmo muy suave, sin multisaltos.
Estándar
Todos los ejercicios en 20 m con vuelta trotando.
Más difícil
Se combinan ejercicios en la misma calle (skipping 10 m y aceleración 10 m) y se añaden multisaltos a una pierna.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hace los ejercicios de brazos de carrera sentado y desplazamientos con la silla en las aceleraciones.
- TEA: se presenta la lista de ejercicios en una tarjeta y siempre en el mismo orden.
- Baja condición física: se reduce a 10 m y se vuelve andando.
Objetivos
- Ejecutar los ejercicios básicos de técnica de carrera con apoyos activos.
- Coordinar brazos y piernas durante la zancada.
- Identificar qué elementos técnicos hacen la carrera más eficiente.
Material para una clase de 25
- conos: 10
Consejo para el profe
Muchos hacen skipping inclinando el tronco hacia atrás; pide que se mantengan altos, como si les tiraran de la cabeza. Demuestra cada ejercicio una vez antes de la primera ida.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.2
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