Activación de core antirrotación con bandas
Por parejas, uno sujeta una banda elástica de lado y el otro la estira resistiendo el giro del tronco en distintas posiciones: de rodillas, de pie y en zancada. Activa la musculatura profunda del abdomen, que protege la zona lumbar en lanzamientos, golpeos y cambios de dirección.
Cómo se juega
- Parejas con una banda. El ancla sujeta la banda a la altura del pecho del compañero, de lado y a unos 2 m. Minutos 0-2: press antirrotación de rodillas: se estira la banda al frente y se aguanta 3 s sin que gire el tronco, 8 por lado.
- Minutos 2-4: mismo ejercicio de pie con pies a la anchura de la cadera, 8 por lado.
- Minutos 4-6: en posición de zancada, con la rodilla de atrás cerca del suelo, 6 por lado.
- Minutos 6-8: de pie, brazos estirados con la banda al frente, se dan pasos laterales alejándose y acercándose al ancla sin que giren los hombros; 30 s por lado.
- Al terminar, cada pareja comenta en qué posición ha notado más trabajo en el abdomen.
Normas
- El ancla sujeta la banda con las dos manos y nunca la suelta estando tensa.
- Se respira con normalidad, sin aguantar el aire.
- Si se nota la zona lumbar, se reduce la tensión de la banda.
Variantes
Más fácil
El ancla se acerca para que la banda tenga menos tensión y se hacen solo las posiciones de rodillas y de pie.
Estándar
Las cuatro posiciones con tensión media.
Más difícil
Se trabaja a una pierna o el ancla da pequeños tirones irregulares para desestabilizar.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: el press antirrotación se hace sentado en la silla, que resulta igual de eficaz.
- Discapacidad visual: el compañero da una referencia táctil en el hombro para notar si gira el tronco.
- Baja condición física: bandas de menor resistencia y menos repeticiones.
Objetivos
- Activar la musculatura estabilizadora del tronco antes de la actividad.
- Mantener la columna estable frente a una fuerza de rotación.
- Incorporar ejercicios de prevención lumbar al programa personal.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 13
Consejo para el profe
El error típico es girar ligeramente los hombros hacia el ancla sin darse cuenta; pide al compañero que lo vigile. Ten bandas de varias resistencias para que cada uno elija.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 1.1
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