Cadera 90-90: transiciones en el suelo

Rutina de movilidad sentada en la posición 90-90, con una pierna delante y otra al lado formando dos ángulos rectos, en la que se pasa de un lado a otro girando las caderas. Mejora la rotación interna y externa de cadera, muy útil antes de carreras, saltos y deportes con giros.

Cómo se juega

1. Cada alumno en su esterilla, a 1 m de los demás. Sentado, coloca la pierna derecha delante doblada a 90 grados y la izquierda al lado, también a 90 grados, con las manos apoyadas detrás (1 min).
2. Transiciones: sin mover los pies del sitio, gira las dos rodillas hacia el otro lado hasta quedar en 90-90 con la izquierda delante. 10 cambios lentos apoyando las manos (1 min 30 s).
3. Inclinaciones: en cada lado, con la espalda recta, inclina el tronco 5 veces sobre la pierna delantera y 5 hacia la de atrás (1 min 30 s).
4. Transiciones sin manos: 8 cambios con los brazos cruzados o al frente, manteniendo el tronco alto (1 min).
5. Elevaciones: desde 90-90, levanta unos centímetros la rodilla de la pierna de atrás y mantenla 3 segundos; 5 por lado (1 min).
6. Por parejas: uno hace 6 transiciones mientras el otro observa si la espalda se mantiene recta y se lo dice; después cambian (1 min).

Normas

• Se trabaja sin dolor: si molesta la rodilla, se abre más el ángulo de las piernas.
• La espalda va recta, como si un hilo tirara de la cabeza hacia arriba.
• Seguridad: esterillas separadas para que las piernas no choquen al girar.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: en silla, rotaciones de cadera cruzando un tobillo sobre la rodilla y llevando la rodilla hacia dentro y hacia fuera.
• TEA o timidez: se le muestra una imagen de la postura y trabaja junto a un compañero que le sirve de modelo.
• Poca flexibilidad: puede separar más los pies y mantener las manos apoyadas detrás durante toda la rutina.

Objetivos

• Mejorar la rotación interna y externa de la cadera.
• Mantener el tronco erguido durante ejercicios de movilidad.
• Conocer un ejercicio útil para prevenir lesiones en deportes con giros.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Muchos adolescentes tienen la cadera muy rígida y se frustran: valora el progreso y no la postura perfecta.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 1.2

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