Caminata de recuperación con respiración por pasos
Caminata en parejas alrededor de la pista en la que la respiración se coordina con el número de pasos y la espiración se alarga cada dos vueltas. Ayuda a bajar las pulsaciones de forma activa tras carreras o juegos intensos y a controlar el ritmo respiratorio.
Cómo se juega
- Con 8 conos se marca un óvalo de unos 60 metros. El grupo camina en parejas, a 2 metros de la pareja de delante; la pareja de cabeza marca el ritmo y cambia en cada vuelta.
- Vuelta 1 (1 minuto): paso normal, inspirar en 3 pasos y espirar en 3.
- Vueltas 2 y 3 (2 minutos): paso más lento, inspirar en 3 pasos y espirar en 5.
- Vueltas 4 y 5 (2 minutos): inspirar en 4 pasos subiendo los brazos por los lados y espirar en 6 bajándolos.
- Al terminar, cada persona se para junto a un cono, cierra los ojos 3 respiraciones y se toma el pulso 15 segundos en la muñeca; lo multiplica por 4 y lo compara con el de la parte principal.
Normas
- Se camina en silencio para poder contar los pasos.
- No se adelanta a la pareja de delante.
- La espiración siempre es más larga que la inspiración.
- Si alguien se marea, respira normal y se sienta junto a un cono.
Variantes
Más fácil
Ritmo fijo de 3 pasos para inspirar y 4 para espirar durante toda la caminata.
Estándar
Progresión 3-3, 3-5 y 4-6 con brazos en la última fase.
Más difícil
Se llega a 4-8 y cada pareja anota su pulso al inicio y al final para calcular cuánto ha bajado.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: en silla, se cuentan los impulsos de las ruedas o los segundos en lugar de pasos.
- Discapacidad visual: camina del brazo de su pareja, que avisa de las curvas.
- Baja condición física: se acorta el óvalo a 40 metros y se mantiene el ritmo 3-4.
Objetivos
- Coordinar la respiración con el ritmo de la marcha.
- Utilizar la recuperación activa para bajar la frecuencia cardiaca.
- Tomar el pulso y comparar la recuperación con el esfuerzo previo.
Material para una clase de 25
- conos: 8
Consejo para el profe
Camina al lado de la pareja de cabeza las primeras vueltas para fijar un paso lento; la tendencia es acelerar. Funciona muy bien tras test de resistencia o carreras de relevos.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.1
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