Estiramientos apoyados en la bici: reto de equilibrio

Estiramientos de los músculos que más trabajan al pedalear, usando la bici como apoyo y con pequeños retos de equilibrio. Cierra las sesiones de bici sin tumbarse.

Cómo se juega

1. Por parejas, una sujeta la bici quieta y la otra apoya las manos en el sillín para estirar gemelos con la pierna atrás (2 min).
2. Cuádriceps: una mano en el sillín y la otra sujeta el pie detrás; reto de aguantar 20 segundos sin apoyarse más (2 min).
3. Cadera y espalda: pie sobre el pedal bajo y tronco hacia delante sobre el manillar (2 min).
4. Cambio de papeles y reto final: repetir el cuádriceps con la mano en el sillín solo con dos dedos (2 min).

Normas

• La pareja sujeta la bici por manillar y sillín y no la suelta.
• Se estira sin rebotes ni dolor.
• El casco se quita y se cuelga del manillar durante los estiramientos.
• Se cambia de pierna en cada ejercicio.

Variantes

Adaptaciones

• Alumnado con baja visión: la pareja guía la mano al sillín y describe la postura.
• Alumnado en silla de ruedas: estira gemelos y espalda desde la silla con banda o toalla.
• Alumnado con lesión de rodilla: sustituye el cuádriceps por un estiramiento de cadera en bipedestación.

Objetivos

• Estirar los grupos musculares del pedaleo.
• Mejorar el equilibrio estático con apoyo reducido.
• Cooperar sujetando con seguridad el material.

Material para una clase de 25

• bicicletas: 15
• cascos: 30

Consejo para el profe

Sin bicis sirve una espaldera o la pared. Error típico: apoyar todo el peso en el sillín y tirar la bici; que la pareja la sujete firme.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 2.3

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