Foam roller: automasaje miofascial guiado
Automasaje miofascial guiado con foam roller para recuperar la musculatura tras el esfuerzo.
Cómo se juega
- Gemelos: sentado, rodillo bajo la pantorrilla y rodar del tobillo a la rodilla.
- Isquiotibiales y cuádriceps: rodar despacio por la parte trasera y delantera del muslo.
- Glúteos: sentado sobre el rodillo cruzando una pierna sobre la otra.
- Espalda alta: brazos cruzados, rodar entre los omóplatos.
- 45 segundos por zona, deteniéndose unos segundos en los puntos de tensión.
Normas
- Nunca rodar sobre la zona lumbar ni sobre articulaciones.
- Presión cómoda, sin dolor.
Variantes
Más fácil
30 segundos por zona con poco peso.
Estándar
45 segundos por zona.
Más difícil
Pausas en los puntos de tensión.
Adaptaciones
- Lesiones: evitar la zona afectada.
- Sin rodillo: pelota de tenis contra la pared.
Objetivos
- Favorecer la recuperación muscular.
- Aprender rutinas de autocuidado.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 2.1
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