Pasos de vallas para movilidad de cadera
Calentamiento de movilidad dinámica en el que el alumnado pasa por encima y por debajo de filas de vallas bajas andando, de frente y de lado. Abre la cadera, activa glúteos y core y mejora el equilibrio antes de correr o saltar.
Cómo se juega
- Monta 5 filas de 5 vallas bajas separadas 1 m entre sí. Grupos de 5 alumnos por fila, saliendo de uno en uno con 2 vallas de distancia.
- Minuto 0-2: paso de frente por encima: rodilla alta, pie en flexión y brazos al ritmo; vuelta andando por el lateral.
- Minuto 2-4: paso lateral por encima: se abre la cadera llevando la rodilla hacia fuera, primero con la pierna de delante y luego la de atrás, mirando siempre al mismo lado.
- Minuto 4-6: paso por debajo: en vallas a altura media, se pasa en sentadilla lateral baja sin tocar la valla y con la espalda recta.
- Minuto 6-7: combinación, por encima de una y por debajo de la siguiente alternando.
- Minuto 7-8: pasada final de skipping suave por encima de las vallas a 30 cm.
Normas
- Se pasa andando, sin saltar, salvo en la pasada final.
- Si se toca una valla, se para, se coloca y se sigue.
- Las vallas deben ser de las que se caen al tocarlas; nada de vallas fijas.
- Se vuelve siempre por el lateral para no cruzarse.
Variantes
Más fácil
Vallas a la altura mínima y apoyo de una mano en el hombro de un compañero si hace falta.
Estándar
Pasos de frente, laterales y por debajo con vallas a altura media.
Más difícil
Se mantiene 2 segundos en equilibrio a una pierna con la rodilla alta antes de cada paso.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hace un recorrido paralelo entre conos con elevaciones de rodilla sentado y rotaciones de tronco.
- Discapacidad visual: vallas de color vivo y un compañero que avisa la distancia a la siguiente.
- Poca flexibilidad: elige la altura de valla en la que puede pasar sin compensar con la espalda.
Objetivos
- Mejorar la movilidad de cadera en distintos planos.
- Mantener el equilibrio y la postura al pasar obstáculos.
- Incorporar ejercicios de movilidad como parte de la prevención de lesiones.
Material para una clase de 25
- vallas bajas: 25
Consejo para el profe
Es un buen calentamiento antes de atletismo o fútbol; usa vallas regulables y deja dos filas a altura baja para quien lo necesite. Corrige el tronco que se inclina hacia delante al pasar.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 1.2
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