Plancha de Copenhague en progresión
Plancha lateral con la pierna de arriba apoyada en un banco sueco o sujeta por un compañero, avanzando de palanca corta a larga. Se fortalecen aductores y tronco lateral para prevenir lesiones de ingle en deportes con cambios de dirección y golpeos.
Cómo se juega
- Activación de 2 minutos: carrera lateral, carioca y balanceos laterales de pierna.
- Demostración (1 minuto): de lado sobre el antebrazo, con el codo bajo el hombro, la pierna de arriba sobre el banco y la cadera elevada en línea recta.
- Nivel 1 (2 minutos): rodilla de arriba apoyada en el banco; 3 elevaciones lentas de cadera y 10 segundos de mantenimiento por lado.
- Nivel 2 (2 minutos): quien lo domine apoya el tobillo y acerca la pierna de abajo al banco; 2 mantenimientos de 10–15 segundos por lado.
- Sin sitio en el banco, por parejas: el compañero de pie sujeta la pierna de arriba por la rodilla o el tobillo y cuenta el tiempo.
- Cierre (1 minuto): 5 sentadillas laterales por lado y 2 cambios de dirección suaves.
Normas
- Solo se pasa a palanca larga si se mantiene la línea recta sin que caiga la cadera.
- Seguridad: si molesta la ingle o la rodilla, se vuelve al nivel 1 o se para.
- Quien sujeta la pierna no tira ni empuja, solo da un apoyo firme.
Variantes
Más fácil
Plancha lateral sobre las dos rodillas apretando un balón blando entre ellas.
Estándar
Nivel 1 con la rodilla en el banco y nivel 2 con el tobillo para quien lo controle.
Más difícil
Palanca larga con 6 elevaciones de la pierna de abajo hasta tocar el banco.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: aducción sentado apretando un balón blando entre las rodillas 10 segundos.
- Discapacidad auditiva: señales visuales con la mano para empezar y terminar cada mantenimiento.
- Nivel físico bajo: quedarse en el nivel 1 con mantenimientos de 5 segundos.
Objetivos
- Fortalecer aductores y tronco lateral como medida preventiva.
- Elegir un nivel de dificultad ajustado a la propia condición.
- Mantener una alineación estable en un ejercicio isométrico.
Material para una clase de 25
- banco sueco: 4
- colchonetas: 12
Consejo para el profe
Pega los bancos a la pared para que no se muevan; en cada banco caben tres alumnos. La palanca larga es exigente: mejor pocos segundos bien hechos.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3
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