Qigong de abrir y cerrar las manos
Ejercicio de qigong en el que las manos se separan al inspirar y se acercan al espirar delante del pecho, primero de pie y después sentados, cada vez más despacio. Sincroniza el gesto con la respiración, baja las pulsaciones y centra la atención en las sensaciones de las manos.
Cómo se juega
- Alumnado de pie, disperso, mirando al profe; música suave muy baja; frotar las palmas 10 segundos hasta notar calor (0,5 min).
- Manos frente al pecho con las palmas enfrentadas a un palmo; al inspirar se separan hasta la anchura de los hombros y al espirar se acercan sin tocarse; 8 veces (1,5 min).
- Igual pero añadiendo una flexión ligera de rodillas al espirar y estirándolas al inspirar, como si el cuerpo entero respirara; 6 veces (1 min).
- Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y repetir el gesto con los ojos cerrados, cada vez más lento, intentando notar calor u hormigueo entre las palmas; 6 veces (1,5 min).
- Dejar las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba y respirar un minuto en silencio (1 min).
- Abrir los ojos y comentar qué sensación había entre las manos (0,5 min).
Normas
- El gesto lo marca la respiración: si la respiración es corta, el gesto es corto.
- Las palmas no llegan a tocarse en ningún momento.
- Se respira por la nariz y sin forzar.
- Silencio durante toda la práctica.
Variantes
Más fácil
Hacer el ejercicio solo de pie, 6 veces, con los ojos abiertos.
Estándar
De pie, con flexión de rodillas y sentado con ojos cerrados.
Más difícil
Contar 6 tiempos al abrir y 6 al cerrar, sin perder la suavidad.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: todo el ejercicio sentado, sin flexión de rodillas.
- Discapacidad visual: el profe guía con la voz el ritmo de abrir y cerrar.
- Ansiedad o mucha activación: empezar con las palmas sobre el pecho notando la respiración antes de abrir.
Objetivos
- Sincronizar un gesto sencillo con la respiración.
- Bajar la activación tras la parte principal de la sesión.
- Prestar atención a las sensaciones corporales.
Material para una clase de 25
- música: 1
Consejo para el profe
No prometas sensaciones especiales: di que algunos notarán calor y otros no, y que lo importante es el ritmo lento; así nadie se siente raro si no nota nada.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 4.1
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