Secuencia de movilidad gusano y araña

Secuencia de movilidad dinámica en líneas de 15 m que encadena el gusano (de pie a plancha andando con las manos), la zancada de araña con rotación y la sentadilla profunda. Moviliza cadera, columna y hombros y activa el core sin material.

Cómo se juega

1. Coloca al alumnado en 4-5 filas en una línea de fondo, con 15 m libres por delante y 2 m entre filas.
2. Minuto 0-2: gusano: con piernas casi estiradas, se apoyan las manos en el suelo, se avanza con las manos hasta plancha y se acercan los pies andando de puntillas. Se hacen unos 5 hasta la otra línea.
3. Minuto 2-4: zancada de araña: desde plancha, se lleva un pie junto a la mano del mismo lado, se gira el tronco levantando ese brazo al cielo y se cambia de lado avanzando.
4. Minuto 4-6: sentadilla profunda y estirarse: se baja a sentadilla con los codos dentro de las rodillas, se sube estirando brazos arriba y se dan dos pasos.
5. Minuto 6-8: se repite la secuencia completa de ida con ritmo algo más vivo y se vuelve trotando con elevación de rodillas.
6. Cada fila sale cuando la anterior ha avanzado 5 m.

Normas

• Espalda neutra en la plancha: sin hundir la zona lumbar ni subir mucho la cadera.
• Cada postura se mantiene 2 segundos, sin rebotes.
• Se avanza en línea recta dentro de la propia calle.
• Si hay dolor en muñecas, se apoyan los puños o se hace el gusano con rodillas apoyadas.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realiza en la silla las rotaciones de tronco, aperturas de brazos y flexiones de cadera alternas.
• Discapacidad auditiva: el profesor demuestra cada postura delante del grupo antes de salir y usa una señal de mano para empezar.
• Poca flexibilidad: se permite doblar más las rodillas y reducir el recorrido sin forzar.

Objetivos

• Movilizar cadera, columna y hombros de forma dinámica.
• Mantener el control del core en posiciones de plancha.
• Conocer ejercicios de movilidad útiles para prevenir lesiones.

Consejo para el profe

Si el suelo está sucio o mojado, haz la secuencia sobre una zona limpia o cambia el gusano por plancha de antebrazos. Enseña primero cada postura parada y luego encadénalas.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3

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