Suspiro fisiológico para bajar pulsaciones
El alumnado aprende el suspiro fisiológico, dos inspiraciones nasales seguidas y una espiración larga por la boca, y comprueba su efecto midiendo el pulso. Es una técnica rápida para calmarse tras el esfuerzo o en momentos de estrés.
Cómo se juega
- Al terminar la parte principal, el alumnado se sienta y se toma el pulso 15 segundos con el cronómetro del profe, multiplicando por 4 (1 min).
- El profe demuestra el suspiro: una inspiración nasal profunda, una segunda inspiración corta para llenar del todo, y una espiración lenta por la boca (0,5 min).
- Todos realizan cinco suspiros seguidos guiados por la voz del profe (1 min).
- Siguen un minuto con respiración normal y tranquila, notando cómo cambia el cuerpo (1 min).
- Repiten otros cinco suspiros de forma autónoma y vuelven a tomarse el pulso 15 segundos (1,5 min).
- Puesta en común: cuánto ha bajado y en qué situaciones fuera de clase podrían usarlo (1 min).
Normas
- Se hacen como máximo cinco suspiros seguidos para evitar mareos.
- La espiración debe ser lenta y más larga que la inspiración.
- Se permanece sentado durante toda la práctica.
- Cada uno compara su pulso solo con su propia medida anterior.
Variantes
Más fácil
Se hacen solo tres suspiros y se omite la toma de pulso final.
Estándar
Dos bloques de cinco suspiros con toma de pulso antes y después.
Más difícil
Se compara en dos sesiones distintas la bajada de pulso con suspiro y sin suspiro, registrando los datos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza en la propia silla sin cambios.
- Discapacidad auditiva: el profe marca las fases con la mano: dos subidas cortas y una bajada lenta.
- Asma o problemas respiratorios: se reduce a dos suspiros y se para ante cualquier molestia.
Objetivos
- Aplicar una técnica rápida de respiración para reducir la activación.
- Medir el pulso para comprobar el efecto de la técnica.
- Identificar situaciones cotidianas en las que usar la respiración.
Material para una clase de 25
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Aclara que no se trata de hiperventilar: la clave es la segunda inspiración corta y la espiración larga. Es especialmente útil justo antes de una prueba física o un examen.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 2.3
En PatioLab tienes «Suspiro fisiológico para bajar pulsaciones» y más de 1.300 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en el patio desde el móvil.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de vuelta a la calma para Bachillerato
Adivina el minuto en silencio
El alumnado, sentado y con los ojos cerrados, intenta calcular mentalmente cuándo ha pasado un minuto exacto y lo indica levantando la mano.
Análisis de derechos en el deporte ESO
Análisis en grupos de situaciones breves en las que se vulneran derechos en el deporte, como el acceso, la igualdad, la protección de la infancia o la no discriminación.
Análisis de la sesión en grupo
Análisis en grupo de la sesión que acaba de terminar a partir de tres preguntas: qué hemos aprendido, qué nos ha costado y qué mejoraríamos.
Análisis del esfuerzo percibido con escala de Borg
El alumnado valora el esfuerzo de la sesión con la escala de Borg y lo compara con sus pulsaciones para aprender a juzgar la intensidad del entrenamiento.
Ancla de calma para los nervios
El alumnado asocia un gesto discreto, como juntar pulgar e índice, a un estado de calma que construye con respiración y recuerdo de una situación tranquila.
Autoevaluación de la sesión con rúbrica
Autoevaluación de la sesión con una rúbrica sencilla de 3 o 4 criterios, en la que cada alumno se puntúa, justifica su nota y fija un objetivo de mejora.