Tiros libres con rutina de respiración
Tiros libres en pequeños grupos en los que antes de cada lanzamiento se sigue una rutina fija de botes y respiración. La actividad baja la intensidad tras el juego y enseña a usar la respiración para concentrarse en momentos de presión deportiva.
Cómo se juega
- Grupos de 4 por canasta con un balón. Uno tira, otro recoge el rebote y dos esperan en fila; tras dos tiros se rota: tirador al rebote, rebote a la fila.
- Se enseña la rutina: pies en la línea (o a 3 metros si cuesta llegar), 2 botes, inspirar 4 segundos mirando el aro, espirar 4 segundos soltando los hombros y tirar.
- Ronda 1 (3 minutos): se practica la rutina sin contar canastas; la fila observa si el tirador la cumple completa.
- Ronda 2 (3 minutos): el grupo suma sus canastas en silencio total y se compara con una meta de grupo propuesta antes de empezar.
- Final (1 minuto): sentados bajo la canasta, 3 respiraciones lentas y cada grupo comenta si la rutina le ayudó.
Normas
- Nadie tira hasta que el balón anterior está recogido.
- El rebote se recoge andando y el balón se entrega en mano, sin lanzarlo.
- Silencio mientras un compañero hace su rutina.
- Cada persona puede elegir su distancia de tiro.
Variantes
Más fácil
Se tira desde 3 metros y con la rutina reducida a una sola respiración.
Estándar
Tiro desde la línea de tiros libres con rutina de 2 botes y respiración 4-4.
Más difícil
Antes de cada tiro la fila hace ruido suave a propósito y el tirador debe mantener su rutina sin alterarse.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se tira desde la silla a una canasta baja o a un aro colgado más cerca.
- Discapacidad visual: un compañero da un golpe en el tablero o en el aro antes del tiro para orientar.
- Poca fuerza o nivel: balón de minibasket y distancia libre.
Objetivos
- Aplicar una rutina de respiración previa a una acción de precisión.
- Mantener la concentración en una tarea motriz sencilla.
- Reducir la activación de forma gradual al final de la sesión.
Material para una clase de 25
- balones de baloncesto: 6
- canastas: 6
Consejo para el profe
Insiste en que la rutina importa más que encestar; muchos aceleran la espiración. Encaja muy bien tras una unidad de baloncesto y sirve para hablar de la presión en competición.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.2
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