Automasaje en la pared con pelota de tenis
Automasaje individual apoyando una pelota de tenis entre el cuerpo y la pared para soltar glúteos, espalda alta, trapecios y pectoral. Cada persona regula la presión con sus piernas y aprende un recurso sencillo de recuperación que puede usar en casa.
Cómo se juega
- Cada alumno o alumna coge una pelota y se coloca de espaldas a la pared, a 1,5 metros del siguiente. Se explica la escala de presión del 1 al 10: hay que trabajar entre 4 y 6.
- Glúteo: pelota entre glúteo y pared, rodillas algo flexionadas; pequeños círculos moviendo las piernas. 45 segundos por lado.
- Espalda alta: pelota entre la columna y la escápula, nunca encima de la columna; brazos cruzados al pecho y subir y bajar doblando las rodillas. 45 segundos por lado.
- Trapecio: pelota en lo alto del hombro, junto al cuello; se busca el punto más cargado y se mantiene la presión 20 segundos respirando. 30 segundos por lado.
- Pectoral: de cara a la pared, pelota bajo la clavícula hacia el hombro, con movimientos cortos. 30 segundos por lado.
- Sin pelota, de espaldas a la pared, 3 respiraciones notando las zonas trabajadas. Las pelotas se devuelven al cubo.
Normas
- La pelota nunca se coloca sobre la columna, el cuello ni zonas con golpes recientes.
- La presión debe ser molesta pero soportable; si duele, se separa el cuerpo de la pared.
- No se lanzan ni se botan las pelotas durante la actividad.
- Cada persona respeta su espacio en la pared.
Variantes
Más fácil
Solo glúteo y espalda alta, con presión baja.
Estándar
Cuatro zonas con 30–45 segundos por lado.
Más difícil
Por parejas, cada persona diseña una rutina de tres zonas según el deporte practicado y se la explica al compañero.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: en silla, la pelota se coloca entre la espalda y el respaldo o se rueda con la mano por el antebrazo y el muslo.
- Hipersensibilidad táctil o TEA: se permite usar una pelota blanda o hacerlo por encima de la sudadera.
- Poca condición física: se hace sentado en el suelo con la espalda contra la pared, sin flexionar rodillas.
Objetivos
- Aplicar el automasaje con pelota como técnica de recuperación.
- Regular la presión según las sensaciones propias.
- Identificar las zonas que se cargan más en cada deporte.
Material para una clase de 25
- pelotas de tenis: 25
Consejo para el profe
El error típico es poner la pelota sobre las vértebras; enséñalo marcando con tu mano el canal entre columna y escápula. Ten las pelotas en un cubo junto a la pared para repartir rápido.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.3
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