Carrera a ritmo umbral en tres bloques

Sesión de entrenamiento con tres bloques de 5 minutos a ritmo «cómodamente duro», en el que solo se pueden decir frases cortas, separados por trote suave. Se trabaja la resistencia aeróbica cerca del umbral y la capacidad de sostener un esfuerzo exigente con regularidad.

Cómo se juega

1. Coloca la escala de esfuerzo impresa junto a la salida y explica el ritmo umbral: un 7 sobre 10, se puede hablar con frases de tres o cuatro palabras pero no mantener una conversación (3 min).
2. Marca un circuito de 200 m con conos cada 50 m y forma parejas: uno corre y el otro cuenta sus vueltas en cada bloque. En la siguiente sesión se cambian los papeles, o se corre a la vez si hay cronómetro por pareja.
3. Primer bloque de 5 min a ritmo umbral. La pareja anota cuántas vueltas y cuartos de vuelta (cono de 50 m) completa.
4. Recuperación de 2 min trotando muy suave; el corredor dice en voz alta su valoración en la escala.
5. Segundo y tercer bloques iguales, con 2 min de recuperación entre ellos. El objetivo es completar la misma distancia en los tres bloques, con una diferencia máxima de medio cono de 50 m arriba o abajo.
6. Cierre de 2 min: cada corredor compara sus tres distancias y su valoración del esfuerzo; si bajó mucho en el tercero, salió demasiado rápido.

Normas

• No es una carrera: superar el 8 de la escala se considera un error de ritmo.
• Durante la recuperación se trota, no se para ni se sienta.
• Quien note dolor o mareo se detiene y avisa al profesorado.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realizar los bloques en silla a esfuerzo 7 sobre 10, con la misma escala.
• Discapacidad auditiva: inicio y final de bloque con señal visual de un cono levantado.
• Baja condición física: el ritmo umbral es personal, por lo que puede alternar trote y marcha rápida mientras se mantenga en el 7.

Objetivos

• Sostener un esfuerzo aeróbico exigente durante bloques de 5 minutos.
• Usar la escala de esfuerzo percibido para regular la intensidad.
• Mantener una distancia similar en bloques repetidos.

Material para una clase de 25

• conos: 8
• cronómetro: 1
• escala de esfuerzo impresa: 2

Consejo para el profe

Casi todos corren el primer bloque demasiado rápido; pregunta su número de la escala al pasar por la salida.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.1

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