Cinco marchas de intensidad con control del pulso
Carrera en un circuito de conos en la que el profesor canta marchas del 1 al 5, de caminar rápido a casi esprintar, y el alumnado aprende a reconocerlas por la respiración, el habla y el pulso. Se trabaja la regulación de la intensidad.
Cómo se juega
- Circuito ovalado de unos 150 m con conos. Se explican las marchas: 1 caminar rápido, 2 trote hablando con frases largas, 3 carrera cómoda con frases cortas, 4 carrera exigente con palabras sueltas, 5 casi máxima sin poder hablar (3 min).
- Cada alumno calcula en su ficha su pulso máximo aproximado con «220 menos la edad» (2 min).
- Escalera de marchas (8 min): 90 segundos en marcha 1, 2, 3 y 4, y 20 segundos en marcha 5. Al final de cada tramo, todos paran 15 segundos, se toman el pulso y anotan el resultado por cuatro.
- Recuperación (2 min) caminando mientras calculan qué porcentaje de su máximo ha supuesto cada marcha.
- Juego de las marchas (4 min): el profesor canta marchas al azar cada 30-40 segundos; por parejas, uno corre y el otro, desde el centro, indica con los dedos si va en la marcha correcta. Cambian a mitad.
- Cierre (1 min): cada uno anota qué marcha usaría en una carrera continua de 20 minutos.
Normas
- En marcha 5 solo se corre 20 segundos y siempre tras haber pasado por las anteriores.
- Seguridad: quien se maree o tenga dolor en el pecho para y avisa inmediatamente.
- El pulso se toma en la muñeca con dos dedos, nunca con el pulgar.
Variantes
Más fácil
Solo marchas 1 a 3 y circuito de 100 m.
Estándar
Escalera de cinco marchas con toma de pulso y juego de marchas por parejas.
Más difícil
Tramos de 2 minutos en marchas 2 a 4 y repetición de la marcha 5 dos veces con 1 minuto de recuperación.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hace las marchas en silla de ruedas o caminando, adaptando la velocidad, y también toma el pulso.
- Discapacidad auditiva: la marcha se muestra con un cartel del 1 al 5 que el profesor levanta.
- Condición física baja: su marcha 4 puede ser trote, porque la marcha depende del esfuerzo, no de la velocidad.
Objetivos
- Reconocer distintos niveles de intensidad por sensaciones y por el pulso.
- Calcular de forma aproximada el pulso máximo y el porcentaje de esfuerzo.
- Regular el ritmo de carrera según la intensidad pedida.
Material para una clase de 25
- conos: 12
- fichas: 25
- lápiz: 25
Consejo para el profe
Insiste en que cada marcha es personal: dos alumnos en marcha 3 pueden ir a velocidades muy distintas.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.1
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