Del split squat a la búlgara: escalera de zancadas

Escalera de cinco peldaños de dificultad creciente en el patrón de zancada: split squat con apoyo, split squat libre, zancada inversa, zancada caminando y sentadilla búlgara con el pie trasero en un banco. Cada estudiante sube de peldaño solo cuando supera el criterio técnico.

Cómo se juega

1. Presenta la escalera en la ficha y el criterio para subir: 8 repeticiones por pierna con rodilla alineada, tronco estable y sin perder el equilibrio (3 min).
2. Todos empiezan en el peldaño 1 (split squat sujetándose a la pared o a la pareja) y la pareja valida o no el criterio (4 min).
3. Trabajo autónomo por la escalera: series de 8 por pierna, la pareja valida y se sube o se repite el peldaño (12 min).
4. Quien alcance la búlgara añade un balón medicinal abrazado al pecho como progresión de carga (3 min).
5. Cada estudiante anota su peldaño final y la causa que le impidió subir más (3 min).

Normas

• Solo se sube de peldaño con la validación de la pareja.
• En la búlgara el banco se coloca contra la pared para que no se desplace.
• La rodilla trasera baja de forma controlada, sin golpear el suelo; se coloca una esterilla debajo.
• Se trabaja con la misma pierna delante en toda la serie y luego se cambia.

Variantes

Adaptaciones

• Problemas de equilibrio: hace todos los peldaños con una mano en la espaldera.
• Lesión de tobillo: se queda en split squat estático con recorrido corto.
• Discapacidad visual: la pareja coloca su mano en la rodilla delantera como referencia de alineación.

Objetivos

• Progresar en el patrón de zancada de forma segura y gradual.
• Aplicar criterios técnicos objetivos para decidir cuándo progresar.
• Desarrollar la fuerza y la estabilidad de cada pierna por separado.

Material para una clase de 25

• bancos suecos: 6
• esterillas: 15
• fichas: 15
• balón medicinal: 6

Consejo para el profe

Es normal que una pierna llegue a un peldaño distinto que la otra: es un buen momento para hablar de asimetrías.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.4

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