Entrenamiento autógeno simplificado
Tumbado en la esterilla, el alumnado repite mentalmente frases breves que sugieren peso y calor en distintas partes del cuerpo, siguiendo la voz del docente. Es una técnica de relajación por autosugestión útil para gestionar el estrés y la ansiedad.
Cómo se juega
- Cada persona se tumba boca arriba, brazos junto al cuerpo y palmas hacia arriba; pon música muy suave y baja la luz si es posible (1 min).
- Tres respiraciones lentas y frase de entrada: «estoy tranquilo, estoy tranquila», repetida mentalmente (1 min).
- Fase de peso: «mi brazo derecho pesa mucho», tres veces; después brazo izquierdo, piernas y todo el cuerpo (2,5 min).
- Fase de calor: «mi brazo derecho está caliente», con la misma secuencia y pausas de unos 10 segundos entre frases (2,5 min).
- Frase final: «mi respiración es tranquila» durante cinco respiraciones (0,5 min).
- Salida: cerrar y abrir los puños, estirarse como al despertar, girar de lado y sentarse despacio; comentario breve de sensaciones (1,5 min).
Normas
- Silencio total y sin tocar a los compañeros.
- Cada persona puede abrir los ojos si se siente incómoda, sin molestar.
- Hay que hacer siempre la salida activa antes de levantarse.
- No se comenta en público lo que otra persona haya sentido.
Variantes
Más fácil
Solo se trabaja la fase de peso en los brazos, durante 4 minutos.
Estándar
Fases de peso y calor con frases guiadas por el docente.
Más difícil
El alumnado guía la secuencia en silencio, mentalmente, sin la voz del docente.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza en la silla, con apoyo en la espalda y brazos sobre las piernas.
- Alumnado con TEA o al que incomoda cerrar los ojos: puede fijar la mirada en un punto del techo.
- Alumnado con mucha inquietud: se coloca cerca del docente y empieza con la versión más corta.
Objetivos
- Conocer y practicar una técnica de relajación por autosugestión.
- Identificar sensaciones de peso y calor asociadas a la relajación muscular.
- Valorar la relajación como recurso para gestionar el estrés.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- música: 1
Consejo para el profe
Habla despacio, con voz grave y monótona. Es normal que alguien se duerma; la salida activa es imprescindible para evitar mareos al levantarse.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.5 1.2
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