Escalera de respiración progresiva
Tumbado en la esterilla, el alumnado sube y baja una «escalera» de respiraciones, alargando y acortando de forma progresiva los tiempos de inspiración y espiración. Se trabaja el control respiratorio y la reducción de la frecuencia cardiaca tras el esfuerzo.
Cómo se juega
- Cada alumno o alumna se tumba boca arriba en su esterilla, rodillas flexionadas y una mano en el abdomen y otra en el pecho (1 min).
- Peldaño 1: inspirar 2 segundos y espirar 2; el docente cuenta en voz baja y se repite dos veces.
- Subir la escalera: 3-3, 4-4 y 5-5, dos respiraciones en cada peldaño, notando cómo sube primero la mano del abdomen (2 min).
- Peldaño alto: inspirar 4 segundos y espirar 6, tres veces, soltando el aire por la boca como si se empañara un cristal (1 min).
- Bajar la escalera: 4-4, 3-3 y 2-2, y después respirar libre durante 30 segundos con los ojos cerrados (1,5 min).
- Para incorporarse, girar de lado, quedarse sentado unos segundos y comentar en qué peldaño se han sentido más cómodos (0,5 min).
Normas
- Nunca se fuerza la respiración ni se retiene el aire.
- Si alguien se marea, vuelve a respirar libremente y avisa.
- Silencio durante toda la práctica para poder oír el conteo.
- Se levanta uno despacio, girando de lado, para evitar mareos.
Variantes
Más fácil
Se sube solo hasta el peldaño 4-4 y se hace sentado.
Estándar
Escalera completa hasta 5-5 con un peldaño alto de 4-6.
Más difícil
Cada persona marca su propio ritmo contando mentalmente, sin la voz del docente, y llega hasta 6-6.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza sentado en la silla con la espalda apoyada.
- Alumnado con discapacidad auditiva: el docente marca los tiempos levantando y bajando la mano.
- Alumnado con asma: se queda en peldaños cortos y tiene el inhalador cerca si lo usa.
Objetivos
- Controlar voluntariamente el ritmo y la duración de la respiración.
- Utilizar la respiración abdominal para bajar las pulsaciones.
- Identificar el ritmo respiratorio que resulta más relajante.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Recuerda que la espiración larga es la que más calma; insiste en ella. Coloca las esterillas en filas con un pasillo para poder pasar a corregir la posición de las manos.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.5
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