Estiramiento activo aislado con cuerda
Método de estiramiento en el que se contrae el músculo opuesto, se mantiene el estiramiento solo dos segundos con ayuda de una cuerda y se repite 8–10 veces. Se trabaja la recuperación de piernas y la comparación entre estiramiento activo y estático.
Cómo se juega
- Cada estudiante con una cuerda individual doblada y una esterilla; el docente explica el ritmo: subir activamente, ayudar 2 s con la cuerda, bajar (1 min).
- Isquiotibiales: tumbado, cuerda en la planta del pie; elevar la pierna estirada contrayendo el cuádriceps, ayudar 2 s con la cuerda y bajar; 8 repeticiones por pierna (3 min).
- Gemelos: misma posición, tirar de la punta del pie hacia uno con la cuerda 2 s; 8 repeticiones por pierna (2 min).
- Aductores: cuerda por dentro del pie, abrir la pierna hacia fuera con el glúteo, ayudar 2 s y volver; 8 por pierna (2 min).
- Comparar en parejas la sensación de cada pierna y recoger las cuerdas (2 min).
Normas
- La cuerda solo ayuda al final; el movimiento lo inicia el músculo.
- Nunca más de 2 segundos de mantenimiento ni tirones.
- Espirar durante el estiramiento y no bloquear la respiración.
Variantes
Más fácil
Trabajar solo isquiotibiales con 6 repeticiones por pierna.
Estándar
Hacer isquiotibiales, gemelos y aductores con 8 repeticiones.
Más difícil
Estirar solo una pierna y comparar después con la otra el rango en un test de elevación.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer la versión de tren superior (pecho y hombros) sentado con la cuerda.
- Discapacidad visual: el compañero cuenta en voz alta «sube, ayuda, baja».
- Poca flexibilidad: doblar ligeramente la rodilla y reducir la altura.
Objetivos
- Aplicar un método de estiramiento activo para la recuperación.
- Diferenciar estiramiento activo y estático en cuanto a sensaciones.
- Usar la cuerda de forma segura como ayuda.
Material para una clase de 25
- cuerdas individuales: 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Los alumnos tienden a tirar fuerte de la cuerda y mantener: cuenta en voz alta «uno-dos, abajo». Sirve muy bien tras sesiones de carrera o fútbol.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3
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