Estiramientos de espinilla, tobillo y dedos del pie
Rutina para la parte baja de la pierna que suele olvidarse: tibial anterior, tobillo, dedos y planta del pie. Es muy útil tras carreras, saltos o sesiones descalzos, y ayuda a prevenir molestias en espinillas y en la fascia plantar.
Cómo se juega
- Sentados en la esterilla con las piernas estiradas: 10 círculos de tobillo hacia cada lado con cada pie.
- Espinilla: de rodillas, sentarse sobre los talones con los empeines apoyados en la esterilla, 30 segundos. Para notar más, se apoyan las manos detrás y se elevan un poco las rodillas.
- Dedos y planta: de rodillas con los dedos de los pies flexionados apoyados en el suelo, sentarse despacio sobre los talones, 2 veces de 20 segundos.
- De pie junto a la pared: se apoya detrás el dorso de los dedos de un pie y se empuja suavemente el tobillo hacia delante, 25 segundos por pierna.
- Sentados: escribir el propio nombre en el aire con cada pie, despacio.
- Para terminar, 30 segundos de masaje con los pulgares en la planta de cada pie.
Normas
- El estiramiento de dedos es intenso: máximo 20 segundos y salir si duele.
- En el ejercicio de pie se apoya una mano en la pared.
- Sin rebotes y respirando con calma.
- Se puede hacer con calcetines; las zapatillas se dejan alineadas fuera de las esterillas.
Variantes
Más fácil
Se sustituye el estiramiento de dedos por un rodillo de toalla bajo los tobillos al sentarse en los talones.
Estándar
Rutina completa con 20–30 segundos por posición.
Más difícil
En la postura sobre los talones se levantan las rodillas del suelo unos segundos, con control.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: en silla, se hacen los círculos, el alfabeto y el empuje del pie hacia abajo con ayuda de la mano.
- Discapacidad visual: el docente coloca una vez las manos del alumno en las referencias del pie y del tobillo.
- Rodillas sensibles: se coloca una colchoneta doblada bajo las rodillas o se hace todo sentado.
Objetivos
- Estirar el tibial anterior, los dedos y la planta del pie de forma segura.
- Mejorar la movilidad del tobillo tras carreras y saltos.
- Conocer recursos para prevenir molestias en espinillas y pies.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Muchos alumnos no saben que se puede estirar la espinilla y lo agradecen tras la carrera continua. Si es posible, hazlo descalzos sobre las esterillas para sentir mejor el pie.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3
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