Estiramientos de piernas en el banco sueco por tríos
En tríos alrededor de un banco sueco, cada alumno hace cuatro estiramientos de piernas con apoyo en el banco mientras otro le ayuda a mantener el equilibrio y el tercero revisa la técnica con una lista. Permite estirar con más precisión y aprender a corregir a otros.
Cómo se juega
- Se colocan ocho bancos suecos separados y una esterilla junto a cada uno; se forman tríos y cada tercer alumno coge la lista de comprobación del profe (1 min).
- Isquiotibiales: A apoya un talón en el banco con la pierna estirada y flexiona la cadera con la espalda recta; B le ofrece el hombro y C revisa la espalda; 20 segundos por pierna (1 min).
- Flexores de cadera: A se arrodilla en la esterilla con el empeine de atrás apoyado en el banco y el otro pie delante, y lleva la cadera adelante 20 segundos por lado (1 min).
- Glúteo: A se sienta en el banco, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria e inclina el tronco recto hacia delante, 20 segundos por lado (0,5 min).
- Aductores: de lado al banco, A apoya en él el interior del pie con la pierna estirada y flexiona la otra rodilla, 20 segundos por lado (0,5 min).
- Rotan los papeles: B estira, C ayuda y A revisa; después C estira, A ayuda y B revisa (5,5 min).
Normas
- El banco se coloca en el suelo estable y no se mueve durante la actividad.
- El ayudante solo ofrece apoyo, no empuja.
- Seguridad: en el estiramiento de flexores de cadera, la rodilla siempre apoya sobre la esterilla.
Variantes
Más fácil
Se hacen solo los estiramientos de isquiotibiales y glúteo, con el banco junto a la pared.
Estándar
Cuatro estiramientos por persona con ayudante y revisor.
Más difícil
Se añade una contracción de 5 segundos contra el banco antes de cada estiramiento para ganar recorrido.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: desde su silla hace los estiramientos de glúteo e isquiotibiales y ejerce de revisor.
- Discapacidad auditiva: la lista de comprobación lleva dibujos y el revisor corrige con gestos acordados.
- Nivel: quien tenga poca flexibilidad usa un banco más bajo o una esterilla enrollada.
Objetivos
- Realizar estiramientos de piernas con apoyo y buena técnica.
- Observar y corregir la técnica de un compañero con una lista sencilla.
- Ayudar a un compañero de forma segura durante el estiramiento.
Material para una clase de 25
- banco sueco: 8
- esterillas: 8
Consejo para el profe
Prepara la lista de comprobación con tres puntos por estiramiento: espalda recta, cadera alineada, sin rebotes.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 1.1
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