Estiramientos en la espaldera
Secuencia de estiramientos estáticos usando los barrotes de la espaldera como apoyo para gemelos, isquiotibiales, espalda, pectoral y columna. Cada persona ajusta la altura a su flexibilidad y estira con buena postura y sin perder el equilibrio.
Cómo se juega
- Dos personas por tramo de espaldera; si faltan tramos, tríos que se turnan. Cada ejercicio empieza a la señal de silbato.
- Gemelos: antepié en el primer barrote, talón en el suelo y cadera hacia la pared. 30 segundos por pierna.
- Isquiotibiales: talón en un barrote entre rodilla y cadera, piernas estiradas y espalda recta; inclinarse desde la cadera. 30 segundos por pierna.
- Espalda: manos en un barrote a la altura de la cadera, pasos atrás hasta formar un ángulo recto y empujar la cadera atrás. 30 segundos.
- Pectoral: de lado, mano en un barrote a la altura del hombro y girar el cuerpo hacia fuera. 25 segundos por brazo.
- Descarga: manos en un barrote alto, pies siempre en el suelo; flexionar rodillas y dejar caer el peso 2 veces de 20 segundos. Final con 3 respiraciones lentas.
Normas
- Nadie trepa ni se cuelga con los pies en el aire.
- El pie se sube al barrote con ayuda de la mano y se baja despacio, sin saltar.
- Cada persona elige la altura según su flexibilidad, no la del compañero.
- Sin rebotes y con respiración tranquila.
Variantes
Más fácil
Siempre barrotes bajos y 20 segundos por posición.
Estándar
Secuencia completa con 25–30 segundos por posición.
Más difícil
Cada pareja diseña y enseña un estiramiento nuevo en la espaldera explicando el músculo que trabaja.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: desde la silla se hacen pectoral, dorsal agarrando un barrote bajo y gemelos con el pie en el primer barrote.
- TEA: se muestra antes una lámina con las seis posturas en orden y se usa siempre el mismo tramo.
- Poca flexibilidad: barrote más bajo y rodilla algo flexionada en isquiotibiales.
Objetivos
- Estirar los principales grupos musculares con un apoyo fijo y buena alineación.
- Ajustar la intensidad del estiramiento a la propia flexibilidad.
- Usar con seguridad la espaldera en la vuelta a la calma.
Material para una clase de 25
- espalderas (tramos): 12
Consejo para el profe
Vigila que la rodilla de apoyo no se hiperextienda y que en la descarga los pies no se despeguen del suelo. Numerar los tramos agiliza la colocación.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3
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