Estiramientos medidos en respiraciones

Rutina de seis estiramientos en la esterilla en la que cada postura se mide en cinco respiraciones lentas en lugar de segundos, profundizando un poco en cada espiración. Se trabaja la flexibilidad, la relajación y la escucha de la respiración como reloj interno.

Cómo se juega

1. Cada alumno en su esterilla, a un metro de los demás; explica que hoy no se cuentan segundos sino respiraciones lentas (30 s).
2. Isquiotibiales: sentados con una pierna estirada, se inclinan con la espalda larga cinco respiraciones por pierna, profundizando al soltar el aire (2 min).
3. Cuádriceps tumbados de lado: se agarra el tobillo de arriba y se lleva el talón al glúteo durante cinco respiraciones por lado (1 min y medio).
4. Glúteo en figura de cuatro: boca arriba, tobillo sobre la rodilla contraria y pierna hacia el pecho, cinco respiraciones por lado (1 min y medio).
5. Torsión de columna tumbados: rodillas juntas hacia un lado y mirada al contrario, cinco respiraciones por lado (1 min y medio).
6. Postura del niño: rodillas abiertas, frente en el suelo y brazos estirados, diez respiraciones (1 min).
7. Cierre de 1 minuto: tumbados, comprueban si respiran más lento que al principio y comentan qué postura les costó más.

Normas

• Se estira hasta notar tensión suave, nunca dolor.
• Sin rebotes: la postura se mantiene quieta y solo se profundiza al soltar el aire.
• Quien tenga una lesión avisa antes y recibe una alternativa.

Variantes

Adaptaciones

• Con movilidad reducida, se estira sentado en la silla: inclinación, tobillo sobre rodilla y torsión con el respaldo.
• Para alumnado con discapacidad auditiva, muestra cada postura con una imagen o demostración y marca el cambio levantando la mano.
• Con poca flexibilidad, se usa una toalla alrededor del pie.

Objetivos

• Mantener estiramientos estáticos con una técnica segura.
• Usar la respiración como medida del tiempo y como ayuda para relajar el músculo.
• Notar cómo baja el ritmo respiratorio al final del ejercicio.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Corrige sobre todo la espalda redondeada en isquiotibiales. A quien respire rápido para acabar antes, pídele que cuente cuatro al inspirar y seis al soltar el aire.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.3

Más actividades de este tipo

Otras actividades de vuelta a la calma para ESO