Fartlek Mona adaptado: 90, 60, 30 y 15 segundos
Versión escolar del fartlek Mona, popular entre corredores de fondo: bloques rápidos de 90, 60, 30 y 15 segundos, cada uno seguido de una recuperación trotando de la misma duración. Es una sesión exigente pero breve que enseña a cambiar de marcha sin parar de correr.
Cómo se juega
- Calentamiento específico: 4 min de trote y dos aceleraciones de 15 s (5 min).
- Explicación de la estructura y del criterio: los rápidos van a ritmo fuerte pero controlado, y en la recuperación nunca se camina (2 min).
- Bloque A: 2 × 90 s rápido / 90 s trote, señalados con silbato (6 min).
- Bloque B: 4 × 60 s rápido / 60 s trote (8 min).
- Bloque C: 4 × 30 s / 30 s y 4 × 15 s / 15 s, con el docente cantando los cambios (4 min).
- Trote muy suave y comentario: en qué bloque costó más no caminar en la recuperación (5 min).
Normas
- Cada alumno corre a su ritmo por el perímetro; no hay carreras entre compañeros.
- Se adelanta siempre por el exterior y avisando.
- Quien no pueda trotar en la recuperación camina deprisa, pero no se para.
- Se suspende la sesión con calor intenso; se lleva agua al borde del circuito.
Variantes
Más fácil
Se hace solo la mitad de cada bloque (1 × 90, 2 × 60, 2 × 30, 2 × 15).
Estándar
Estructura completa del Mona adaptado: unos 20 minutos de trabajo.
Más difícil
Se repite el bloque C al final y se intenta que los 15 s sean los más rápidos de la sesión.
Adaptaciones
- Asma: lleva el inhalador al borde del circuito y puede hacer solo los bloques A y B.
- Sobrepeso: los rápidos son trote vivo y las recuperaciones, marcha rápida.
- Discapacidad auditiva: los cambios se señalan con un banderín o levantando el brazo, además del silbato.
Objetivos
- Mejorar la potencia aeróbica con un entrenamiento interválico estructurado.
- Aprender a recuperar trotando sin detenerse.
- Conocer un formato de entrenamiento real que puede usarse de forma autónoma.
Material para una clase de 25
- cronómetro: 1
- silbato: 1
Consejo para el profe
Comenta que la sesión original se hace en unos 20 minutos de trabajo y que el corredor la usa para medir su forma repitiéndola cada pocas semanas sobre el mismo recorrido.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.1
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