Fuerza en el rango largo: isometrías en posición estirada
En un circuito de cuatro estaciones se mantienen contracciones isométricas en posiciones de músculo alargado, una forma de ganar movilidad y fuerza a la vez. El alumnado regula la intensidad con la escala de Borg y aprende que la flexibilidad útil es la que se puede sostener con fuerza.
Cómo se juega
- Explica la idea: un músculo fuerte en su posición más larga se lesiona menos y el rango ganado así se mantiene mejor (3 min).
- Calentamiento con sentadillas, zancadas y balanceos de pierna progresivos (4 min).
- Circuito por grupos, 4 minutos por estación (3 series de 20 a 30 segundos y descanso): zancada búlgara mantenida abajo con el pie trasero en el banco, puente de isquiotibiales con los talones lejos sobre el banco, sentadilla profunda mantenida agarrado a la espaldera y aductor en plancha lateral corta con la rodilla de arriba apoyada en el banco (16 min).
- Cada estudiante anota la intensidad percibida (Borg de 0 a 10) en cada estación y la sensación de estiramiento al final (2 min).
Normas
- La intensidad del esfuerzo se mantiene entre 5 y 7 de 10; nunca se llega al dolor.
- En la zancada búlgara y la plancha lateral, el banco se coloca contra la pared para que no se desplace.
- Se bajan las posiciones con control y se apoya la rodilla en la colchoneta antes de salir.
- Se respira con normalidad durante la isometría, sin bloquear el aire.
Variantes
Más fácil
Se reduce el rango (zancada sin banco, puente con talones cerca, plancha con apoyo de rodillas) y las series a 15 segundos.
Estándar
Circuito de cuatro isometrías en rango largo de 3 series con control por escala de Borg.
Más difícil
Se añaden 3 segundos de bajada lenta antes de cada isometría y se sostiene un balón medicinal en la zancada y la sentadilla.
Adaptaciones
- Sobrepeso: usa las versiones con apoyo de manos en la espaldera y series más cortas.
- Lesión de rodilla: sustituye la zancada y la sentadilla por isometrías de cadera en el suelo sin dolor.
- Discapacidad auditiva: el cambio de serie y de estación se indica con una señal visual del cronómetro o con la mano.
Objetivos
- Desarrollar fuerza en posiciones de músculo alargado.
- Relacionar fuerza y flexibilidad como capacidades complementarias.
- Regular la intensidad del esfuerzo con la escala de Borg.
Material para una clase de 25
- esterillas: 14
- banco sueco: 4
- cronómetro: 4
- colchonetas: 4
Consejo para el profe
Coloca las estaciones cerca de la espaldera y la pared para tener apoyos. Es un buen complemento para quien no gana rango solo con estiramientos estáticos.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.2
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