Jacobson exprés sentado en cinco zonas
Versión breve y sentada de la relajación progresiva de Jacobson: se tensan y sueltan manos, hombros, cara, abdomen y piernas. Sirve para cerrar la sesión en pocos minutos y como recurso que el alumnado puede usar antes de un examen o una competición.
Cómo se juega
- El alumnado se sienta en el suelo con la espalda contra la pared o en bancos, pies apoyados y ojos cerrados o mirada al suelo. Se hacen 3 respiraciones lentas.
- Manos: cerrar los puños al 70 % durante 5 segundos, soltar y notar el contraste 15 segundos.
- Hombros: subirlos hacia las orejas 5 segundos y dejarlos caer 15 segundos.
- Cara: apretar ojos, nariz y labios 5 segundos; soltar la mandíbula y dejar la boca entreabierta 15 segundos.
- Abdomen y piernas: apretar el abdomen 5 segundos y soltar 15; después estirar las piernas llevando las puntas de los pies hacia uno mismo 5 segundos y soltar 15.
- Segunda vuelta más rápida (5 segundos de tensión y 10 de suelta) y 1 minuto final de respiración lenta pensando qué zona estaba más tensa.
Normas
- La tensión es moderada, nunca máxima, para evitar calambres.
- Se respira con normalidad durante la tensión, sin aguantar el aire.
- Silencio total mientras dura la actividad.
- Quien tenga una lesión en una zona solo imagina la tensión en ella.
Variantes
Más fácil
Solo tres zonas: manos, hombros y cara, en una única vuelta.
Estándar
Cinco zonas en dos vueltas con la voz del docente.
Más difícil
La segunda vuelta la hace cada persona por su cuenta y en silencio, siguiendo el orden memorizado.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se omite la zona de piernas o se sustituye por apretar las manos contra los muslos.
- Discapacidad auditiva: el docente usa gestos claros (puño cerrado, mano abierta) y el alumno mantiene los ojos abiertos.
- Ansiedad o timidez: se puede hacer con los ojos abiertos mirando un punto fijo del suelo.
Objetivos
- Aplicar una técnica breve de relajación por contraste.
- Reconocer en qué zonas del cuerpo se acumula la tensión.
- Valorar la relajación como recurso para gestionar el estrés diario.
Consejo para el profe
Usa una voz lenta y baja y deja de verdad los 15 segundos de suelta, que es donde está el efecto. Comenta al final que la pueden hacer sentados en clase sin que nadie lo note.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.1
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