Laboratorio de postura en la sentadilla: anchura y pies

Cada estudiante prueba tres anchuras de pies y tres orientaciones de la punta para encontrar la postura de sentadilla que le permite bajar más con la espalda neutra. Se registra la profundidad con foto lateral y se concluye que no hay una única postura correcta para todos.

Cómo se juega

1. Explica que la anatomía de la cadera cambia de una persona a otra y presenta la ficha con tres anchuras (cadera, hombros, más ancha) y tres ángulos de pie (rectos, 15 y 30 grados) (3 min).
2. En tríos, uno ejecuta sentadillas con pica en la espalda, otro fotografía de perfil desde un cono a 3 m y el tercero anota en la ficha (2 min).
3. Cada ejecutante prueba las tres anchuras con 5 repeticiones lentas y la pareja comprueba en la foto si la cadera baja por debajo de la rodilla sin redondear la espalda (6 min).
4. Con la mejor anchura, prueba los tres ángulos de pie y elige su combinación personal (6 min).
5. Rotan los roles hasta que los tres tienen su postura elegida (5 min).
6. Puesta en común: comparad las posturas del grupo y explicad por qué son distintas (3 min).

Normas

• Se baja solo hasta donde se mantiene la espalda neutra y los talones apoyados.
• Las fotos se hacen solo de perfil y se borran al acabar la clase si el compañero lo pide.
• La pica se apoya en la parte alta de la espalda, nunca en el cuello.
• Las rodillas siguen siempre la dirección de las puntas de los pies.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de rodilla: sentadilla a un cajón o banco con profundidad fija sin dolor.
• Sobrepeso: puede sujetarse a una espaldera con una mano para ganar confianza.
• TEA: se le da la secuencia de pruebas numerada y siempre el mismo rol de inicio.

Objetivos

• Comprender que la técnica de la sentadilla se adapta a la anatomía de cada persona.
• Identificar la postura de pies que permite mayor profundidad con espalda neutra.
• Usar la foto como herramienta objetiva de análisis técnico.

Material para una clase de 25

• picas: 10
• tablets o móviles: 10
• fichas: 30
• conos: 10

Consejo para el profe

Insiste en que la mejor postura es la que permite bajar con control y sin molestias, no la más estética. Si hay poco espacio, usa líneas del suelo como referencia de anchura.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 2.1

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