Mi plan de cuatro semanas hacia los 20 minutos
El alumnado mide cuánto tiempo puede correr seguido a ritmo cómodo, diseña un plan de cuatro semanas para llegar a 20 minutos de carrera continua y realiza en la misma clase la primera sesión del plan. Se trabaja la resistencia aeróbica y la planificación autónoma.
Cómo se juega
- Explica en 3 min los principios del plan: progresión poco a poco, dos o tres sesiones por semana y alternar carrera y marcha. Marca un circuito de 200 m con conos.
- Prueba inicial de 10 min: todos corren a ritmo de conversación; quien necesite caminar levanta la mano y su pareja anota el minuto en que lo hizo por primera vez.
- Por parejas, con la ficha y el lápiz, cada alumno diseña su plan de 8 sesiones partiendo de su prueba: por ejemplo, de 3 bloques de 4 min con 1 min andando hasta 20 min seguidos (8 min).
- El profesorado revisa los planes al vuelo y corrige saltos demasiado grandes entre sesiones (por ejemplo, pasar de 6 a 15 min en una semana).
- Primera sesión del plan: cada uno la ejecuta en el circuito mientras la pareja controla los tiempos con el cronómetro y avisa de los cambios (unos 8 min).
- Cierre de 1 min: cada alumno anota sus sensaciones del 1 al 10 en la ficha y se lleva el plan para registrar las sesiones fuera del centro.
Normas
- La prueba inicial es a ritmo de conversación, no una carrera.
- Cada plan debe incluir días de descanso entre sesiones.
- Quien tenga una lesión diseña su plan con marcha o bicicleta y no hace la prueba.
Variantes
Más fácil
Dar una plantilla de plan ya hecha con tres niveles para elegir.
Estándar
Diseñar un plan propio de ocho sesiones a partir de la prueba inicial y realizar la primera.
Más difícil
Plantear el plan hacia 30 minutos e incluir el control del pulso en cada sesión.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: plan de desplazamiento continuo en silla o de marcha, con la misma lógica de progresión.
- TEA: plantilla visual con casillas y colores para cada sesión.
- Alumnado que ya corre 20 minutos: plan para mejorar el tiempo en la misma distancia o llegar a 30 minutos.
Objetivos
- Valorar el propio nivel de resistencia con una prueba sencilla.
- Diseñar una progresión realista de entrenamiento aeróbico.
- Asumir la responsabilidad de seguir un plan fuera de clase.
Material para una clase de 25
- fichas: 25
- lápiz: 25
- cronómetro: 13
- conos: 10
Consejo para el profe
El alumnado tiende a planear progresiones demasiado ambiciosas, así que pon un tope de 2 o 3 minutos de aumento por sesión.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 2.1
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