Movilidad de cadera 90/90 en el suelo

Secuencia en el suelo basada en la posición 90/90, con una pierna delante y otra al lado dobladas en ángulo recto, para estirar glúteo y rotadores de la cadera. Mejora una movilidad muy limitada en adolescentes que pasan muchas horas sentados.

Cómo se juega

1. Cada persona en su esterilla, sentada con la pierna derecha delante doblada a 90 grados y la izquierda al lado, también a 90 grados. Las manos pueden apoyarse detrás.
2. Se mantiene 30 segundos con la espalda recta y después se inclina el tronco hacia la espinilla de delante otros 30 segundos.
3. Se gira el tronco hacia la pierna de atrás y se mantiene 30 segundos respirando lento.
4. Cambios: con las manos detrás, se giran las dos rodillas al otro lado como un limpiaparabrisas hasta quedar en 90/90 al revés. 8 cambios lentos, 1 minuto.
5. Se repiten la inclinación y el giro en el lado izquierdo, 1 minuto y medio.
6. Final: tumbados boca arriba con los pies separados, se dejan caer las rodillas juntas a un lado y al otro 6 veces, respirando despacio.

Normas

• La tensión se nota en la cadera o el glúteo, nunca en la rodilla.
• Si la rodilla molesta, se abre el ángulo o se sienta sobre una colchoneta doblada.
• Sin rebotes y con la espalda larga.
• Los cambios se hacen despacio y con control.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: en silla, se cruza el tobillo sobre la rodilla contraria y se inclina el tronco hacia delante.
• Discapacidad visual: el docente coloca una vez las piernas con la mano y da referencias como «rodilla delante en línea con la cadera».
• Poca flexibilidad: se elevan los glúteos sobre una colchoneta doblada y se reduce el tiempo a 20 segundos.

Objetivos

• Mejorar la rotación interna y externa de la cadera.
• Estirar el glúteo y los rotadores con una postura segura para la rodilla.
• Relacionar la movilidad de cadera con la prevención de molestias lumbares.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Al principio a casi todos les cuesta mantener la espalda recta; deja que apoyen las manos detrás sin problema. Enseña la postura con un alumno de modelo para que vean bien los dos ángulos.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3

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