Movilidad torácica con foam roller
Secuencia lenta con foam roller para movilizar la parte alta de la espalda: extensiones sobre el rodillo, ángeles y aperturas de libro. Compensa la postura encorvada de pantallas y mochilas y relaja la musculatura tras el esfuerzo.
Cómo se juega
- Por parejas, un rodillo por pareja y una esterilla por persona: uno hace la serie y el otro observa. El rodillo solo va a la altura de las escápulas, nunca en la zona lumbar ni el cuello.
- Extensiones: rodillo bajo las escápulas, rodillas dobladas, glúteos en el suelo y manos tras la cabeza. Se echa la espalda atrás 5 veces lentas soltando el aire.
- Se sube el rodillo un palmo y se repiten 5 extensiones (unos 2 minutos en total).
- Ángeles: rodillo a lo largo de la columna; los brazos se deslizan por el suelo de la cadera a encima de la cabeza, 6 veces muy lentas.
- Libro abierto: de lado, rodillas dobladas sobre el rodillo y brazos al frente; el brazo de arriba se abre al otro lado siguiéndolo con la mirada, 6 por lado.
- Se cambian los papeles y al final todos pasan 1 minuto boca arriba notando el apoyo de la espalda.
Normas
- El rodillo nunca va bajo la zona lumbar ni bajo el cuello.
- Las manos sujetan la cabeza para no forzar las cervicales.
- Movimientos lentos y sin dolor; si molesta, menos recorrido.
- Quien observa avisa si la cadera se despega del suelo.
Variantes
Más fácil
Solo ángeles con el rodillo a lo largo y libro abierto sin rodillo.
Estándar
Secuencia completa con 5–6 repeticiones de cada ejercicio.
Más difícil
Pausa de 3 segundos en cada extensión respirando hacia las costillas; la pareja compara la amplitud antes y después.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: en silla, extensiones sobre el respaldo y aperturas de brazos con giro de tronco.
- Discapacidad visual: la pareja guía con la mano la colocación del rodillo.
- Molestias de espalda o baja condición física: toalla enrollada en lugar del rodillo para una presión más suave.
Objetivos
- Movilizar la columna torácica de forma segura con foam roller.
- Reconocer las zonas donde no se debe usar el rodillo.
- Relacionar la movilidad de la espalda con la higiene postural.
Material para una clase de 25
- foam roller: 13
- esterillas: 25
Consejo para el profe
El error habitual es arquear la zona lumbar en vez de la torácica; pide abdomen activo y glúteos apoyados. Deja los rodillos en fila antes de la sesión.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 1.2
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