Muñecas tras el apoyo: estiramientos con reto de control

Vuelta a la calma para muñecas y antebrazos después de una sesión con mucho apoyo de manos (flexiones, fondos, cuervo, L-sit). Cada estiramiento lleva un pequeño reto de control, como levantar los dedos uno a uno, para que no sea pasivo.

Cómo se juega

1. Estiramiento de flexores en cuadrupedia con dedos hacia las rodillas: 20 s suave y reto de despegar la palma manteniendo los dedos apoyados, 5 veces (2 min).
2. Estiramiento de extensores con el dorso de la mano en el suelo: 20 s y reto de levantar cada dedo por separado sin mover los demás (2 min).
3. Antebrazos de pie: rotaciones lentas con los brazos estirados y reto de 'escribir' el nombre en el aire con la muñeca sin mover el codo (2 min).
4. Autoevaluación: cada alumno puntúa de 1 a 5 cómo nota las muñecas y anota si necesita más calentamiento la próxima vez (1 min).

Normas

• Estiramientos sin dolor: tensión suave y nunca rebotes.
• Si una muñeca molesta, se trabaja de pie contra la pared con menos carga.
• Se retira el peso de las manos poco a poco antes de cambiar de posición.
• Cada uno trabaja en su esterilla, a distancia del resto.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: estiramientos apoyando las manos en los muslos o en una mesa.
• Lesión de muñeca: solo rotaciones y retos de dedos sin carga.
• Discapacidad visual: el docente describe cada posición con referencias táctiles (dedos hacia las rodillas, dorso en el suelo).

Objetivos

• Recuperar muñecas y antebrazos tras el trabajo en apoyo.
• Mejorar el control fino de dedos y muñeca.
• Valorar la propia tolerancia al apoyo de manos.

Material para una clase de 25

• esterillas: 30

Consejo para el profe

Aprovecha la autoevaluación para ajustar la carga de muñeca de las siguientes sesiones. El reto de levantar cada dedo hace reír al grupo y mantiene la atención; deja que se rían.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 1.2

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