Nórdicos asistidos con banda: isquiotibiales a prueba

El alumnado aprende el curl nórdico, uno de los ejercicios con más evidencia para prevenir lesiones de isquiotibiales, usando una banda elástica anclada a la espaldera como ayuda. Cada estudiante elige su nivel de asistencia y registra su progresión.

Cómo se juega

1. Explica cómo se lesionan los isquiotibiales en el sprint y por qué el trabajo excéntrico los protege (2 min).
2. Calentamiento específico: puentes de glúteo, balanceos de pierna y buenos días sin carga (4 min).
3. Montaje y técnica por parejas: arrodillado sobre la colchoneta, de espaldas a la espaldera, con la banda anclada a la altura del pecho y pasada bajo las axilas; la pareja sujeta los tobillos con firmeza; se baja el cuerpo recto desde la rodilla lo más lento posible y se recogen las manos al final como en una flexión (4 min).
4. Series: 3 series de 4 a 5 repeticiones con la banda elegida, intentando que la bajada dure 3 o 4 segundos; se cambia de rol entre series (7 min).
5. Cada estudiante anota la banda usada y hasta qué punto controla la bajada, y se explica que tendrá agujetas y que se progresa con una o dos sesiones por semana (3 min).

Normas

• La pareja sujeta los tobillos con las dos manos y el peso del cuerpo durante toda la repetición.
• Se coloca una colchoneta gruesa bajo las rodillas y delante para la caída controlada.
• Las manos están siempre preparadas para frenar la caída, nunca a la espalda.
• La banda se revisa antes de cada serie y se ancla con un nudo seguro a la espaldera.

Variantes

Adaptaciones

• Sobrepeso: utiliza la banda más fuerte y un rango reducido, con la caída sobre un plinto o cajón delante.
• Lesión de rodilla: sustituye el ejercicio por puente de isquiotibiales a una pierna con bajada lenta.
• Movilidad reducida: trabaja excéntricos del tren superior con banda (bajada lenta de remo o press) y controla con el cronómetro el tiempo de bajada de su pareja.

Objetivos

• Conocer un ejercicio eficaz para prevenir lesiones de isquiotibiales.
• Ejecutar con técnica segura un trabajo excéntrico asistido.
• Autogestionar la progresión de la carga a medio plazo.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 14
• bandas elásticas: 14
• fichas: 28

Consejo para el profe

Avisa de las agujetas de los dos días siguientes, sobre todo si hay competiciones. No hagas esta sesión justo antes de una prueba de velocidad.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.5

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